martes, enero 29, 2013

CORRER EN INVIERNO POR LA MONTAÑA.

Un invierno con mucha nieve tenemos este año en el Pirineo. Por ello tenemos que correr por los pequeños montes que tenemos alrededor de nuestros pueblos por no poder subir a entrenar y  disfrutar de este deporte por los altos valles, en donde solemos correr. En esta temporada la nieve no nos ha faltado por el Pirineo y también ha nevado bastante por las cercanías del pueblo, prácticamente a unos 800m de altitud. Por ello no nos hemos quedado parados y hay que aprender a quitarnos el miedo y a correr por la nieve. Con la experiencia que hemos ido acumulando a lo largo de estos años, nos damos cuenta que hay que seguir alguna que otra regla que hemos ido aprendiendo en esas salidas descontroladas. Muchas veces por falta de previsión solemos meter la pata y no queda otra opción que sufrir para poder volver a casa en las mejores condiciones posibles. Por ello vamos a dar algún consejo por si nos apetece salir a correr por esas montañas blancas tan distintas en temporada de  verano y temporada de invierno.

-El esfuerzo subiendo es mayor con nieve, pues nos obliga a levantar mas las piernas y la tracción es menor, por lo tanto el ritmo es más lento. También depende la comodidad de subir por la nieve en el tipo de manto que tenemos. Si es nieve polvo arrastraremos mejor los pies y será menos el esfuerzo que si fuera nieve húmeda o más dura.

-Es un incordio correr por nieves profundas, pues la nieve se cuela con mucha  facilidad por la zapatilla y se suele hacer una cuña que nos puede ocasionar molestias o rozaduras. Por ello es bueno el uso de polainas o zapatillas que lleven la polaina incorporada.

-Por mucho frío que haga cuando subimos a la montaña seguro que generamos gran cantidad de calor y no echamos en falta ropa de abrigo. Cuando llegamos arriba y paramos o cuando empezamos a bajar, la temperatura corporal cambia por lo que dependiendo del tiempo que nos hace, tendremos que llevar algún cortaviento o abrigo para no tener problemas de hipotermia.

- Si tenemos calor correremos con poca ropa, siempre nos vestiremos con capas y a medida que vallamos teniendo calor nos iremos quitando estas capas.

-A veces corres a temperaturas bajo cero y nos damos cuenta de que nuestra camiseta térmica echa el sudor fuera del cuerpo empapando la camiseta y creándose en ella una película de hielo. Ya sabéis tener cuidado y no parar sin ponernos ropa de abrigo. Pues en muy poco tiempo la temperatura cambiara en nuestro cuerpo y podríamos tener un problema muy grave de congelación o de frio que nos puede ocasionar problemas.

-También en las bajadas tendremos cuidado, pues la velocidad en teoría será más rápida. Las piedras se ocultan debajo de la nieve y podemos tener algún mal pisar, también tendremos cuidado con el hielo, según la marcha puede ser muy aconsejable el uso de crampones (hay en el mercado crampones de zapatillas de muy sencilla colocación), como podría ser la subida al Aneto u otras muchas ascensiones realizadas en verano.

-Las zapatillas seguro que se nos mojan. No preocuparos, a no ser que sea una marcha muy larga. El pie genera calor y el pie se mantiene caliente mientras no se pare. Al terminar de correr si no tenemos calzado para cambrianos nos quitaremos los calcetines y nos pondremos las zapatillas solas, aunque estén mojadas no se pasa tanto frío que con los calcetines mojados.

-Antes salíamos a correr sin móvil en invierno, ahora todo el mundo tiene móvil y no es mala idea llevártelo a la nieve por si acaso.

- Corriendo en la nieve parece que nunca tenemos sed. Mentira, nos deshidratamos igual que en verano por evaporación, aunque no tengamos sed hay que beber, seguro que se nota menos el cansancio si se está bien hidratado.

- Correr por el bosque con dos palmos de nieve y las copas de los pinos repletas de nieve es una experiencia única. Solo tener en cuenta los puntos citados anteriormente, buscar una ruta asequible y segura adecuada para cada uno y decid en casa o a los amigos la ruta a seguir.

Por lo demás disfrutar de este invierno, no todos son iguales y en esta temporada tan blanca de una manera u otra podemos hacer muchas y distintas actividades con  la nieve.

lunes, enero 21, 2013

VIDEO DE COMO SERIA LA OSAN CROSS EXTREME


Es lo que tiene el monte. Podremos hacer una ruta docenas de veces y sin embargo en cada ocasión la ruta será diferente. El tiempo, las sensaciones, el paisaje, la compañía… nos pueden dar una perspectiva totalmente distinta en cada ocasión.
De esta forma y por enésima vez, hemos atacado el circuito de nuestra querida OSAN CROSS MOUNTAIN, en esta ocasión con el alma Mater de la carrera, Samuel.
Prometía la mañana, después de una bonita nevada nocturna y el sol tratando de ganar la partida a la meteo.
Samuel da la salida en Osan bajo una temperatura agradable y con la esperanza de que la zona de Santa Orosia se despejara a lo largo de la mañana. De momento Oturia se había calado el sombrero hasta las orejas.
Poco antes de llegar a Yebra de Basa el sol gana la partida y nos hace soñar con un tremendo reportaje fotográfico por las praderas de Santa Orosia.
Comenzamos el ascenso por bellísima ruta de las ermitas y pronto la nieve será nuestra compañera habitual de la mañana y a medida que vamos ganando metros el paisaje nos va dejando cada vez más boquiabiertos. Pero no somos los únicos, alguien ha madrugado más que nosotros y va abriendo huella.
Poco antes de llegar a la famosa cascada, en esta ocasión mas esplendorosa que nunca, vemos con desilusión que Santa Orosia se ha vuelto a cerrar. Mala suerte.
Una vez arriba y con una niebla cerradísima vamos siguiendo la huella de nuestros predecesores raqueteros, una huella muy clara pero que da un pequeño rodeo hasta llegar a la ermita y que entre el más de medio metro de espesor y que esta trazada sobre erizones nos causa algún que otro problema en nuestro avance. Por fin llegamos a la ermita y conocemos al nutrido grupo de la Litera que nos ha precedido. A pesar de que no se ve a escasos metros, una pequeña representación suya se había aventurado a atacar la cima de Oturia.
Nosotros a lo nuestro, seguimos hasta intentar encontrar el descenso de Isún. Ahora ya sin huella y sin ninguna visibilidad, pero confiaremos en el saber hacer de Samuel y sobre todo en su GPS. Además es a él al que le toca abrir huella, que para eso esta como un toro y el Ayuntamiento de Sabiñánigo le acaba de premiar con el reconocimiento a su trayectoria deportiva.
Tras 50’ a ciegas y con nieve hasta la rodilla logramos dar con el inicio del descenso. Un descenso más bello que nunca, con la senda y los árboles cargadísimos de nieve que nos hacen disfrutar como niños.
Cuatro horas y media para una ruta de 17 km y 1000+ y recordaros que la OSAN CROSS MOUNTAIN este año se celebrará el día 14 de abril.
Os esperamos.

Texto y fotos: Ramón Ferrer

lunes, enero 14, 2013

LA FASCITIS PLANTAR

La fascitis plantar se ha convertido en uno de los problemas mas comunes entre la comunidad de corredores. Suele tener solución en los mayores de los casos, pero para evitar llegar a niveles extremos os daremos unos consejos para evitarla
 
La fascia plantar es la envoltura que cubre los músculos cortos de la bóveda del pie, extendiéndose desde los dedos hasta el hueso del talón o calcáneo. Más profundos que los pequeños músculos, podemos percibir los fuertes ligamentos plantares, largos y cortos. Bien por excesiva solicitación del músculo o por daño directo sobre los huesos o ligamentos de la planta del pie, se puede originar una inflamación, que se traduce en la temida "fascitis plantar".
 
¿POR QUÉ ME APARECE LA LESIÓN?
La fascia plantar puede lesionarse por un cambio de zapatillas o calzado de calle, así como por alguna modificación de la pisada o forma de mover el pie; por ejemplo, al comenzar la temporada, tras estar un tiempo sin correr, o cuando iniciamos un tipo de entrenamiento al que no estamos acostumbrados (series, cuestas, etc). Al terminar el verano, tras utilizar mucho tiempo las chanclas o haber andado descalzo por la piscina o por la playa, especialmente si hemos realizado deportes o actividades de salto o carrera descalzos.
Las molestias son casi siempre pasajeras y desaparecen por sí solas. Pero si persistieran debemos buscar una solución rápida, pues suelen cronificarse si no eliminamos la causa (calzado incorrecto, mala pisada por defecto estático, entrenamiento inadecuado, terreno de entrenamiento muy duro, etc).
 
¿QUÉ ME ESTÁ PASANDO?
Cuando se lesiona la fascia, se hace sensible a la palpación toda la bóveda plantar, pero, conforme aumenta la tensión por excesivo e incorrecto trabajo, el dolor se fija cerca del talón y la zona delantera del hueso calcáneo se vuelve muy sensible a la presión. Justamente donde se inserta el haz fibroso de la fascia. El talón duele al andar y correr, y al ponerse de pie después de estar un rato sentado. También duele cuando se extiende la planta del pie tirando de los dedos hacia nosotros, y después de una prueba o entrenamiento fuerte, cuando nos enfriamos.
Cuando la lesión se torna crónica, cualquier roce de la zapatilla o el calzado, incluso andando deprisa, despierta el dolor. Puede atenuarse una vez que se ha calentado la zona, para volver a incidir a modo de "punzada" muy localizada cuando se enfría nuevamente el talón.
¿PUEDO CORRER CON FASCITIS?
Sí, se puede correr con fascitis plantar, pero hemos de disminuir la intensidad del entrenamiento, evitar realizarlo sobre asfalto, observar el desgaste de las zapatillas (y cambiarlas, si procede), buscar terrenos más blandos, utilizar vendajes para correr (o alguna buena talonera que amortigüe bien) y aplicar hielo después.
PREVENCIÓN Y TRATAMIENTO
  • La mejor prevención es incluir en nuestro programa de estiramientos de antepié hacia nosotros durante 20 segundos. Igualmente es preciso usar varios pares de zapatillas y cambiarlas con asiduidad. Y si se conocen problemas de pisada, utilizaremos las plantillas correctoras oportunas.
  • En cuanto al tratamiento, deberíamos rechazar como primera opción la infiltración (sobre todo si incluyen corticoides en la mezcla); antes recurriremos a:
1. Masaje de descarga de los músculos cortos del pie y de toda la planta, con amasamientos nudillares y fricciones cortas longitudinales.
2. Masaje transverso profundo en la inserción del calcáneo, según la técnica de Cyriax, no menos de 15 minutos al día.
3. Electroterapia antiinflamatoria con corrientes diadinámicas, pero sobre todo utilizando ultrasonidos de aplicación pulsátil.
4. Estiramientos de los músculos cortos del pie y largos de la pierna (músculo pedio, músculos tibiales y tríceps sural).
5. Aplicación generosa de hielo después de correr y al acabar el día.
6. Vendaje funcional específico plantar con esparadrapo tipo "taping" para evitar la inflamación por repetidos impactos.
7. Talonera de descarga (porón, soborthane, etc.) y, aún más eficaz, arco ortopédico de descarga, para andar durante el resto del día (pues el vendaje funcional se debe aplicar únicamente para correr).


FUENTE: REVISTA RUNNERS

miércoles, enero 09, 2013

TRAVESIA GAVARNIE, VIGNEMALE, BALAITUS,MIDI, GABAS.CORRIENDO.

Video Completo de la Travesía de Este Otoño: Gavarnie, Vignemale, Balaitus, Midi d´ Ossau, donde acompañe a mi amigo Nicolás Darmaillacq desde el principio hasta las proximidades del Refugio de Respomuso. El acabo la travesia completa ascendiendo a los picos del Balaitus y del Midi.

Un Domingo por la mañana, me levanto algo en dolorido del sobo del día de antes. Mi más enhorabuena a mi amigo Nicolás Darmaillacq que consiguio realizar ese sueño que hace 6 meses le puse en la cabeza y que era subir esas tres gigantes montañas que son El Vignamale, el Balaitus y el Midi de Ossau. Gracias a el por haber querido que yo formara parte de ese gran y difícil Proyecto que llevaba entrenado y estudiado al dedillo. Niko un gran corredor muy seguro en la montaña, gran conocedor del Pirineo y muy comprensible con sus amigos, ha logrado realizar este proyecto desde Gavarnie hasta Gabas en un tiempazo de 16h30´.
De la ruta contarla bajo mi punto de vista y mis sensaciones. Primero decir que no la he podido acabar al completo. Me tenía que dar cuenta de la situación y aunque Niko, corredor mucho más rápido sobre todo en bajadas técnicas y un gran subidor en fuertes y largos desniveles, sobre todo muy preparado tanto físicamente como mentalmente para este proyecto.
Un poco de Historia para entender este proyecto.
Hace prácticamente 20 años estaba sobre mi cabeza el hacer esta marcha. Me acuerdo que la saque de una conversación en Gavarnie que escuche en una charla sobre “hombres del Pirineo”. Me quede con esta historia donde al principio del siglo XX en los días donde los guías de montaña de Gavarnie se juntaban y hablaban de sus trabajos y de sus hazañas. Había fuertes apuestas de este tipo, como el de hacer en esa época cosas fuera de lo normal, el de llegar del Vignamale al Midi pasando por el Balaitus en menos de 24h era una de estas apuestas. Esta idea ha estado siempre en mi cabeza, con ganas pero nunca a realizarlo, bien por una u otra cosa, o quizás era miedo. No lo sé pero en el Viaje de este año a Camerún se lo conté a Niko y me animo para que lo hiciera con él. Reunimos datos de los pasos a hacer y encontramos información de que esta ruta se había vuelto a realizar en los años 80 por dos personas y en el 1972 por otro montañero que se lo dedico a su padre que había muerto en los Ecrin.

lunes, enero 07, 2013

“SOBREPUERTO”, PARAISO PARA CORRER EN INVIERNO

Sobrepuerto es una pequeña zona del Pirineo oscense (España), situada entre los ríos Gállego en la comarca del Serrablo y río Ara, en la comarca de Sobrarbe, entre la Tierra de Biescas y el valle de Broto-Ribera de Fiscal. Hace que esta zona sea privilegiada por su historia por sus montañas, barrancos, bosques, por sus pueblos tanto habitados como deshabitados. Zona ganadera con una gran infraestructura de pistas y senderos que hacen de este lugar un rincón sea único.
Se trata de una zona muy montañosa, oscilando su altitud entre los 1000 metros de Forcos y los 2030 de la Manchoya. Sus aguas discurren por el barranco de Otal y el de la Valle de Cortillas, que confluyen debajo de Bergua en el barranco de Forcos, que desemboca en el río Ara, más arriba de Fiscal. Estaba poblado por los siguientes lugares: Ainielle, Ayerbe de Broto, Basarán, Bergua, Cillas, Cortillas, Escartín, Otal y Sasa de Sobrepuerto. Más las pardinas de Fenés, la Isuala y Niablas.
Estamos en invierno, la alta montaña esta toda  nevada prácticamente desde los 1500m de altitud y para correr a esta altitud ya nos cuesta más adentrarnos en este mundo a causa de los peligros que encontramos, (nieve profunda, hielo, frio, viento,……etc.). Por ello aquí en nuestra zona tenemos el Sobrepuerto, todos senderos limpios y corribles donde antiguamente eran las vías de comunicación por donde se unían todos estos pueblos abandonados y los que aun siguen habitados. Aquí tenemos cimas de 2000m con unas vistas increíbles, como son, La Punta de Oturia, Pelupin, Erata, Monchoya que son las más altas. Barrancos importante, Forcos, Barranco de Otal, el Barranco de Olivan y el barranco de Espierre.
 La zona de Sobrepuerto linda con muchos otros pueblos habitados donde se puede empezar muchas de las combinaciones para hacer nuestros recorridos,  que se encuentran a sus pies entre los ríos Gallego, Basa, Ara y Sia. Estos Pueblos son: Fiscal, Bergua, Broto, Linas de Broto, Yesero, Barbenuta, Espierre, Oros Bajo, Olivan, Larrede, Javierre del Obispo, Satue, Isún, San Román, Osan, Yebra de Basa, Fanlillo. Increíble la cantidad de combinaciones que tenemos tanto para Btt como para correr por esta gran zona. Nos vamos a centrar en poner los track y la información de alguna combinación para correr. Si alguno quiere planificar su ruta es muy fácil y las combinaciones son muchas, halla cada uno, pero lo que está claro es que disfrutareis del Sobrepuerto tanto en verano bañándoos en sus cálidas badinas como en invierno con el frescor y con la nieve que nos podemos encontrar.
-VIDEO "DIA DE INVIERNO EN SOBREPUERTO"
-VIDEO "CARRERA OSAN CROSS MOUNTAIN"
-VIDEO "OTURIA POR LA SENDA AMARILLA"

 Disfrutar del Sobrepuerto.
 

sábado, enero 05, 2013

HIPONATREMIA,LA PÉRDIDA DE SODIO EN EL CORREDOR DE FONDO

Mirando, mirando en alguna web he encontrado este artículo que puede resultar interesante para corredores de gran Fondo. Algún consejo nunca viene mal. Muchas veces hemos tenido estas sensaciones y es bueno saber lo que te puede pasar y como se puede solucionar.

Se elimina con la transpiración, por eso es importante que las personas que hacen entrenamientos de larga duración tomen bebidas con sodio para sentirse bien durante y después del ejercicio.
Un problema muy común entre los atletas que corren distancia Ironman y Ultramaratón.

¿Qué es la Hiponatremia?

Es la baja concentración de sodio en la sangre. El equilibrio de sodio es necesario para la transmisión de impulsos nerviosos y la función muscular.
En actividades de alta intensidad, el sodio se pierde junto con el sudor. Un atleta que sólo reemplaza los líquidos perdidos con agua no ayuda a que aumente la concentración de sodio.
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Principales Síntomas:

Las primeras señales de advertencia son similares a la deshidratación: náuseas, calambres musculares, desorientación, dificultad para hablar y confusión.

Es muy importante saber que si sufrimos este problema tomar agua sólo aumentará el problema de la hiponatremia. Deben tomar bebidas con sodio. Casi todas las bebidas energéticas tienen sodio y carbohidratos.

¿Qué Hacer?

Si comienzan a tener náuseas, calambres musculares y desorientación, deben tomar bebidas como Gatorade, o comer alimentos salados urgentemente.

Tomen bebidas deportivas en entrenamientos o carreras de fondo.
 
Coman alimentos salados antes y durante la carrera, si es posible.

Aumenten la ingesta de sal de varios días previos a la competencia.

Evite el uso de la aspirina, el ibuprofeno y antiinflamatorios, ya que pueden aumentar el riesgo de hiponatremia en los atletas. Muchos triatletas toman estos medicamentos sin saber de su efecto perjudicial.

Como siempre, es importante consultar a un médico.

Prepará una bebida con sodio en tu casa:
Ingredientes:
El jugo de 1 ó 2 limones, naranjas o pomelos
1 litro de agua
1 cucharada grande de miel
1 pizca de sal
1 pizca de bicarbonato de sodio
Mezclando un vaso (200cm3) de jugo exprimido de naranja, pomelo y/o limón (cuanto más variedad de cítricos, más completo) + la miel + el agua. De esta manera nos queda una concentración de HdeC al 6% y la fruta nos aporta sodio y potasio, electrolitos imprescindibles para prevenir la aparición de calambres musculares.
Es conveniente beberla fresca ya que los líquidos fríos abandonan antes el estómago y se evita así la sensación de hinchazón.
Fuente:atletas.info

miércoles, enero 02, 2013

CALENDARIO 2013 CARRERAS POR MONTAÑA

  COPAS Y CAMPEONATOS DE ARAGÓN
 
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CARRERAS VERTICALES POR MONTAÑA 2013
Campeonato de Aragón Individual de Carreras por Montaña en línea 2013
22-09-2013. IX Puyada Oturia. Sabiñanigo (Huesca)
Campeonato de Aragón de Clubes FAM de Carreras por Montaña en línea 2013
28-04-2013. VII Carrera por Montaña Comarca del Maestrazgo. La Iglesuela del Cid (Teruel)
Copa Aragón de Carreras por Montaña en línea 2013
28-04-2013. VII Carrera por Montaña Comarca del Maestrazgo. La Iglesuela del Cid (Teruel)
19-05-2013. II Carrera por Montaña Sierra de Luesia. Luesia (Zaragoza)
22-09-2013. IX Puyada Oturia. Sabiñanigo (Huesca)
Liga Aragonesa de Carreras por Montaña en Línea 2013
28-04-2013. VII Carrera por Montaña Comarca del Maestrazgo. La Iglesuela del Cid (Teruel) (Tambien Copa y Cto Clubes)
12-05-2013. II Carrera por Montaña O viento Rondador. Boltaña. (Huesca)
19-05-2013. II Carrera por Montaña Sierra de Luesia. Luesia (Zaragoza) (Tambien Copa)
14-07-2013. VIII Carrera por Montaña Boca del Infierno. Hecho (Huesca)
08-09-2013. V Carrera por Montaña Valle de Pineta. Bielsa (Huesca)
22-09-2013. IX Puyada Oturia. Sabiñanigo (Huesca) (Tambien Copa y Cto Individual)

CARRERAS VERTICALES POR MONTAÑA 2013
Campeonato de Aragón Individual de Carrera vertical por Montaña 2013
26-05-2013. II Subida al Ibón de Plan. Plan (Huesca)
Copa Aragón de Carreras Verticales por Montaña 2013
26-05-2013. II Subida al Ibón de Plan. Plan (Huesca)
01-09-2013. V KV Subida al Monte Remilez. Hecho (Huesca)
29-09-2013. I KV Canfranc. Canfranc (Huesca)
Liga Aragonesa de Carreras Verticales por Montaña 2013
26-05-2013. II Subida al Ibón de Plan. Plan (Huesca) (Tambien Copa y Cto Individual)
24-08-2013. Puyada a Panticosa. Panticosa (Huesca)
01-09-2013. V KV Subida al Monte Remilez. Hecho (Huesca) (Tambien Copa)
29-09-2013. I KV Canfranc. Canfranc (Huesca) (Tambien Copa)

COPAS Y CAMPEONATOS DE ESPAÑA

Carreras en Línea

•Campeonato de España individual: Vilaller, Lleida. Domingo 30 de junio de 2013.
•Campeonato de España de Clubes: Parada de Sil, Ourense. Domingo 6 de octubre de 2013.
•1ª Prueba de la Copa de España: Otañes, Cantabri. Domingo 21 de abril de 2013.
•2ª Prueba de la Copa de España: Lanzarote. Sábado 15 de junio de 2013.
•3ª Prueba de la Copa de España: Zumaia, Guipúzcoa. Domingo 21 de julio de 2013.
•4ª Prueba de la copa de España: Puebla de Don Fabrique, Granada. Domingo 15 de septiembre de 2013.

Carreras Verticales

•Campeonato de España: Finestrat, Alicante. Domingo 10 de noviembre de 2013.
•1ª Prueba de la Copa de España: Barruera, Lleida. Sábado 18 de mayo 2013.
•2ª Prueba de la Copa de España: Fuente Dé. Cantrabria. Domingo 9 de junio de 2013.
•3ª Prueba de la Copa de España: Brañosera, Palencia. Domingo 4 de agosto 2013.


Ultratrail


•Campeonato de España: Vistabella, Castellón. Sábado y Domingo 11 y 12 de mayo de 2013.
 

martes, enero 01, 2013

VIDEO RESUMEN ORGANIZACIÓN Y CARRERA DE LA VUELTA DEL ULTIMO BUCARDO 2012




Video realizado por la organización de la carrera de " LA VUELTA DEL ULTIMO BUCARDO" Sobre la preparación de la carrera, son los momentos más emblemáticos de los corredores con fotografías al igual que de los voluntarios que son el alma de esta carrera. Es una Carrera por montaña organizada en el pueblo de Linas de Broto, en las cercanías del Parque nacional de Ordesa donde este pueblo, sus voluntarios la gente y amigos del albergue del Ultimo Bucardo, al igual que los corredores que se acercan a este lugar, han conseguido que este proyecto y esta carrera salga adelante.

Por ello animar a todos los que este 2013 quieran acercarsen que vallan reservando fecha en su calendario pues La Vuelta del Ultimo Bucardo se realizara el 18 de Agosto y Pertenecerá al Circuito del Alto Aragón de Carreras TRANGOWORLD.