jueves, noviembre 29, 2012

VUELTA CORRIENDO A SAN JUAN DE LA PEÑA

Estamos ya entrando en temporada invernal, las altas montañas ya empiezan a estar complicadas para correr por ellas. La nieve, el hielo, el viento, el frío, son inconvenientes para salir a correr o a entrenar a la actividad que mas nos gusta.
No hay problemas, aquí en la zona de la Jacetania y del Serrablo tambien tenemos montañas más bajas que nos permiten seguir con nuestra actividad, no siempre pues seguro que habra días complicados y otros que nos tocara curtirnos y desafiaremos a los medios naturales de la montaña. De todas maneras seguro que sera más sencillo movernos por estos terrenos que por la alta montaña.
En este caso vamos a recordar una vuelta facil, bonita, agradable y llena de Historia en este rincón del pirineo denominado "La cuna de Aragón", estamos hablando de la zona del monte de San Juan de la Peña donde encontraremos  el Monasterio de San Juan de la Peña, situado en Santa Cruz de la Serós, al suroeste de Jaca, Huesca, Aragón, fue el monasterio más importante de Aragón en la alta Edad Media. En su Panteón Real fueron enterrados un buen número de reyes de Aragón. Forma parte del camino aragonés del Camino de Santiago.

- Distancia: 15 km.
-Subida acumulada: 980m.

-Desnivel acumulado: 1960m.
-Altura mínima: 789m.
-Altura máxima: 1552m.
-Tiempo: 2h.
-Velocidad: 7´el km, 8km/h.
-Época: Todo el año.

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Descripción de la ruta:
Volvemos a otro gran guardián de los Pirineos, Estamos hablando de la cuna del reino de Aragón, del monte de San Juan de la Peña, lleno de historia y leyendas relacionadas con Reyes y frailes que han pasado por estos dos monasterios del siglo XII existentes en este monte.
Empezamos esta ruta desde el pueblo de Sta cruz de la Seros a 15 km de Jaca y a una altura de 789m. Empezamos por una pista en dirección al barranco por la parte alta del lugar, dejando la carretera por encima de nosotros a 40m, monte a través entre matorrales que no tienen mucha dificultad para atravesarlos y subir, así llegamos a ella. No hay mas remedio que seguir esta carretera hacia arriba con una distancia de 2 km hasta el barranco de los Carboneros 215 m de subida hasta aquí, lugar donde dejamos el asfalto y comos el camino en una curva cerrada al lado de un deposito de agua. No ira mal la carretera para calentar y disfrutar del entorno con su bosque y las paredes que rodean esta subida. Ya en el camino que al principio empieza suave y medio llano entre pinos y bojes, hasta llegar al cauce de un arroyo donde el sendero coge verticalidad y cambia su vegetación para convertirse en un bonito bosque de Hayas, con algún paso que otro algo escarpado, pero sin dificultad. Al llegar al collado salimos del bosque ya con una vista de la cima del Cuculo. Dirección norte vamos ganando altura entre una vieja pista y matas de erizo. Estamos justo enfrente, en una pequeña antecima que el un momento nos dejara en la cima de Cuculo (1552m). De esta cima tenemos una magnifica vista de la primera barrera de picos de los pirineos, divisando con claridad los macizos del Bisaurin, Aspe, Collarara, Telera, Tendeñera, etc. Al igual que los pueblos de la Canal de Berdun, Santa Cilia etc.
Empezamos el descenso deshaciendo un trozo del camino último de subida, cogiendo el cordal alto para ir bajando hasta llegar al collado de Botito de 1410m. Divisamos claramente el cortafuego ancho y empinado que tenemos que subir para llegar a la ermita de San Salvador de 170 m de desnivel. De aquí volvemos a tener una magnifica vista del Cuculo y mirando hacia el sur, la zona de Los mallos de Riglos y la zona de la Peña. Estamos en lo alto a 1536m de altura, encima de unas enormes paredes, que no habrá ningún problema para poder divisar la gran cantidad de buitres que en estas peñas anidan.
De San Salvador seguimos toda la cresta dirección Este con subidas y bajadas continuas hasta llegar al repetidor de telefónica a donde llega una carretera. De aquí tenemos una magnifica vista del monasterio nuevo al que llegaremos siguiendo el sendero al lado de la línea de alta tensión bajando una distancia de 2´4 km, haciendo el ultimo km por un asfalto que no se hace nada pesado, pues vas bajando entre bosque de pino y acebo. Por detrás del monasterio nuevo cogemos un camino ancho muy bien cuidado que nos lleva en 200m al mirador denominado “Balcón del Pirineo” con su mesa de mármol grabados la dirección y el nombre de los picos que desde aquí divisamos. Del mirador seguiremos hacia nuestra izquierda siguiendo el camino. Nos encontraremos con algún que otro cruces, los cuales están marcados con tablillas con la dirección a seguir, en este caso dirección a Sta Cruz de la Seros, lugar de donde habíamos salido al principio de la ruta. El camino se hace entretenido, todo de bajada por un bonito camino con bastantes piedras, sobre todo en la parte baja, por lo que habrá que prestar un poco de atención. Saldremos del bosque, iremos por una especie de cesta ancha. Prestar atención pues tras recorrer alrededor de 150m, nos desviamos a la izquierda por otro camino un poco más estrecho pero bien indicado que al cabo de 1´4 km de más bajada nos dejara en el pueblo frente a la impresionante iglesia y su entorno.
En esta ruta hemos corrido 15km junto a un desnivel de subida de acumulada de 980m, teniendo prácticamente todo el desnivel al principio en la subida al Cuculo y luego el subidón que hay hasta San Salvador.
Muy aconsejable, después de terminar la ruta, visitar el monasterio viejo si no lo conocemos, subiendo con nuestro coche para dar un paseo posteriormente por este fantástico monte al lado del monasterio nuevo.

martes, noviembre 27, 2012

BRAVO POR LOS CORREDORES ESPAÑOLES EN LA ANTÁRTIDA

Juan Vicente García gana la primera etapa de The Last Desert - Antarctica
 
Tras 100 kilómetros sobre hielo y nieve el corredor alicantino lidera la prueba
El corredor del Equipo Wild Wolf Vicente Juan García Beneito se ha impuesto en la primera etapa de The Last Desert, la de mayor dureza con más de 100 kms de recorrido sobre las nieves del continente helado. A pesar de enfrentarse a este nuevo reto con sólo 3 semanas de descanso, tras su victoria sobre las ardientes arenas del Sáhara, Vicente Juan prosigue el camino hacia la obtención del Grand Slam, la victoria en los 4 desiertos.

The Last Desert - Antarctica es la cuarta prueba del circuito 4Deserts que Vicente Juan está afrontando, nueva marca que pronto saldrá al mercado, y que ha puesto toda su investigación detrás de Vicente, a la hora de diseñar los patrones de entrenamiento, así como las bebidas y línea de alimentación que están ayudando al corredor alicantino a estar en condiciones de imponerse en la prueba de ultrafondo más dura del mundo, tal y como la calificó el New York Times.

Tras dos días y medio de navegación desde Usuhaia (Argentina), la ciudad más austral del mundo, navegando por el Estrecho de Drake con muy mala mar, el Placius, barco que sirve de campamento a los corredores, fondeaba en la Isla del Rey Jorge, frente a la Península Antártica. Tras trasladar a los 49 inscritos hasta tierra a bordo de lanchas neumáticas, los participantes de 27 nacionalidades, afrontaron ayer la primera etapa, de más de 100 kms de recorrido. Así la organización ha decidido poner muy alto el listón, sometiendo a los participantes a una durísima prueba inicial para probar sus fuerzas. Algunos, debilitados por más de 1.000 millas de navegación con mal tiempo, han sufrido mucho en esta etapa.

Desde el primer momento, Vicente Juan García ha decidido tirar en cabeza, para romper la carrera y establecer distancias con sus principales perseguidores. Tras él, sólo ha seguido inicialmente el ritmo la alemana que vive en los Alpes, Anne Maríe Flammersfeld, mucho más acostumbrada a la nieve, ganadora como él de los 3 desiertos anteriores.

Las condiciones meteo han sido excepcionalmente buenas, con una temperatura de -2º C a la hora de la salida, cielo azul y muy poco viento, lo que ha hecho que el contacto con la Antártida haya sido un poco más suave del esperado. Como comentaban los científicos rusos, espectadores como los pingüinos de las evoluciones de los corredores, ayer fue el primer día de sol en siete meses!.
Con el transcurrir de la jornada, la temperatura ha ascendido hasta los 0ºC, lo que ha endurecido la carrera, al obligar a los corredores a luchar contra la nieve blanda, factor que no ha afectado a Vicente Juan García, que se ha mantenido en todo momento en cabeza de la prueba, poniendo de relieve, que a pesar de estar afectado por un leve resfriado, está dispuesto y en condiciones de luchar por la victoria final.

Enlace Web: http://www.4deserts.com/thelastdesert/
Fuente: Tiste Orozco - Fotografía: ©Racing the Planet

Por otro lado otra gran carrera en tierra de la Antártida con dos representantes españoles.

Luis Alonso Marcos segundo en el Ice Marathon de La Antártida.
 
El corredor segoviano, ‘Luisete', se hace con el segundo puesto de la prueba tras una agónica lucha de 42 kilómetros con el escocés Andrew Murray

El duelo estaba servido pues el escocés había ganado al segoviano en el Maratón del Polo Norte, celebrado en abril. Más que una revancha ha sido un duelo a bajo cero, en el que ambos corredores llegaron al límite de sus fuerzas. Un abrazo final bajo el arco de meta sentenciaba una bonita lucha entre caballeros "polares". El vasco Julen Urdaibai Kalzada se hace con la meritoria quinta plaza

La espera de condiciones climatológicas favorables en la patagónica ciudad chilena de Punta Arenas se hizo breve. El 19 de noviembre una ventana de buen tiempo permitió a 50 corredores sin fronteras, procedentes de 16 países, embarcar en un Ilyushin 76 (aeronave de carga diseñada por la Fuerza Aérea Soviética) con rumbo sur a los hielos antárticos. Unos, con el objetivo de competir en la distancia de maratón y otros, pocas horas después, en los 100KM de La Antártica. Algunos, los más atrevidos, en ambas pruebas.
 
Tras su participación en el Maratón de La Antártica, Luis Alonso Marcos cierra la sétima etapa en su ‘carrera' por el Grand Slam Marathon. Un circuito mundial consistente en completar una carrera de maratón, o mayor distancia, en cada uno de los siete continentes y el Polo Norte, y que hasta el momento han conseguido 67 atletas. Después de haber corrido las respectivas competiciones de maratón en África, América del Norte, América del Sur, Europa, Asia, Polo Norte y La Antártica, al segoviano le resta únicamente el correspondiente a Oceanía. Sus previsiones son finalizar este exigente circuito en Nueva Zelanda, en enero, y cerrar así el círculo geográfico y deportivo en solo 11 meses. En honor a su localidad de nacimiento, Luis Alonso Marcos ha denominado al reto ‘Real Sitio Grand Slam Marathon.
 
 
Fuente: Miguel Caselles / Fotos Mike King

viernes, noviembre 23, 2012

UN LIBRO MUY RECOMENDABLE DE EDURNE PASABÁN Y ANGÉLICA DEL CARPIO


OBJETIVO: CONFIANZA
Edurne Pasabán/ Angélica Del Carpio. Editorial Conecta
 
* BREVE DESCRIPCIÓN

Los grandes retos, como subir al Everest, nos enseñan a tomar decisiones difíciles y a liderar equipos en situaciones extremas.
 La alpinista Edurne Pasabán y su coach nos muestran a través de su trabajo juntas cómo se encaran los puntos de inflexión en la vida y en nuestras carreras. Partiendo de los miedos y frustraciones que todos compartimos emprendemos una proceso de aprendizaje en el que buscamos los referentes profundos para tomar las decisiones claves que nos afectan a nosotros y a los equipos y personas que nos rodean.
 En el libro se reconstruye la famosa expedición de Edurne al Everest en 2011, en la que se enfrentó a situaciones muy comprometidas que le obligaron a tomar decisiones que afectaban al destino de su equipo y que ponían en peligro el éxito de la expedición.
 Gracias a esta experiencia, y de la mano de Edurne y Angélica, aprenderemos que la mejor brújula  para orientarnos en la incertidumbre reside en ser fiel a uno mismo.
 
* MATERIAL Y ENLACES DE INTERÉS
- Página de Facebook de Conecta: https://www.facebook.com/editorialconecta
 
* BIOGRAFÍAS
Edurne Pasabán completó sus estudios de Ingeniería Técnica Industrial en la Universidad del País Vasco con el programa SEP (Senior Executive Program) y el máster en Gestión de Recursos Humanos en la Business School de ESADE, el máster de Coaching Ejecutivo y management en la Business School de IE.  Además de su faceta como deportista de élite, que le ha llevado a ser la primera mujer que ascendió a la cumbre de los 14 ochomiles, es profesora asociada en el IE Business School en Madrid y ejerce como conferenciante en empresas en España y el extranjero.
Angélica Del Carpio es licenciada en Ciencias de la Comunicación por la Universidad de Lima. Ha desarrollado su carrera profesional en el ámbito de la comunicación y el márketing, en España y Latinoamérica. Es PCC coach por el ICF y certificada en PNL por John Grinder, entre otras certificaciones. Su actividad profesional está centrada en el coaching organizacional y ejecutivo, y el Liderazgo Generativo desde Coaching Value, S.L. (www.coachingvalue.com), consultoría de la que Angélica del Carpio es socia y directora, además de pertenecer al claustro de profesores de IE Business School y preparar futuros coaches.
 
* EDITORIAL CONECTA

El sello CONECTA surge con la vocación de ayudar a los profesionales de hoy a encontrar nuevas vías y maneras de entender y afrontar sus retos e inquietudes, en un tiempo en el que estos se hacen cada vez más complejos. http://www.editorialconecta.com/
 
 

jueves, noviembre 22, 2012

30 TRUCOS PARA CORRER MEJOR

       Articulo interesante sacado de la Revista Runners

En el mundo del corredor existen unas pautas básicas que es necesario conocer, algunos claves y también varias verdades que hacen más fácil la carrera, o que permiten mejorar más rápido, o que evitan lesiones.

Ninguna verdad es absoluta, todo lo que aquí os describo deriva de la experiencia de unos, que aportan sus "verdades" a los demás para que las puedan aprovechar. Pero lo que es bueno para muchos puede no serlo tanto para algunos. Aún queda mucho por descubrir en el mundo del corredor pues cada día aparece alguna nueva aportación.

 ENTRENAMIENTO

Empieza Despacio. Vete a tu Propio Ritmo. Adapta el entrenamiento a tus necesidades y a tu entorno. Escucha a tus compañeros, siempre se puede aprender mucho. Se constante y paciente. Descansa si quieres asimilar el entrenamiento. Disfruta corriendo. Deja volar tu imaginación mientras corres.

1. El descanso es la parte del entrenamiento más importante. Es lo que te permite asimilar todo el trabajo, lo que evita sobrecargas y lo que previene de las lesiones inoportunas. Estas lesiones te pueden hacer perder en una semana lo que has ganado en un mes. Para un corredor de maratón de tres horas sería aconsejable que descansase dos días a la semana y el día después de cada competición, así como un mínimo de cuatro días después del maratón. Para corredores de más de tres horas y media añadiría un día de descanso más a la semana. Si te encuentras cansado o te surge alguna molestia muscular no dudes en descansar un día más. Todos aquellos corredores que tienen trabajos que significan un gran desgaste físico, deben ser conscientes de ello y tienen que procurar descansar lo máximo posible. Además de no sobrecargarse con demasiados kms, se deben intercalar entrenamientos fuertes con suaves.

2. La carrera larga, lenta y continua es la esencia del entrenamiento para el corredor de fondo. Se realiza a una velocidad moderada y sirve para resistir más tiempo corriendo. Oxida totalmente el material energético: carbohidratos y grasas, con gran rentabilidad, pero más lentamente. Los rodajes favorecen la resistencia orgánica general, acostumbran al músculo a usar grasas como combustible y conducen a una rebaja en el pulso basal en reposo, con lo que el corazón se hace más eficaz en su trabajo.

3. Las series y repeticiones son fundamentales para mejorar la potencia aeróbica y por tanto para seguir mejorando las marcas personales. Las series de medias y largas distancias, los cambios de ritmo, los ritmos fuertes o controlados y las series de cuestas, permiten que el organismo se acostumbre a reciclar el lactato. Debido a la mayor demanda de oxígeno, la eficacia cardiovascular aumenta, se agranda el corazón y se mejora la perfusión sanguínea muscular.

4. Los Cambios de Ritmo. Son juegos de velocidad y de ritmos controlados durante el rodaje. En el que se intercalan ritmos con frecuencias, intensidades y longitudes variables. Son más efectivos si se realizan sobre terrenos variados, con algunas cuestas suaves.
 

5. Los estiramientos son fundamentales, se deben realizar antes, de forma suave y durante pocos segundos, y después de cada entrenamiento, entonces con más concentración, durante 20" como mínimo, por ejercicio. Se realizan para que los músculos recuperen su estado anterior al ejercicio, disminuyen la sobrecarga, lo que permite un mejor drenaje y estimulan una mayor circulación sanguínea, lo que permite asimilar mejor el entrenamiento. Correr muchos kms. y no estirar provoca un enorme desequilibrio muscular, que a medio plazo significa lesión.
 

6. Para conseguir una buena eficiencia es necesario trabajar regularmente la técnica de carrera. Correr bien significa adaptar la técnica a las características personales del corredor y, además, es fundamental para mejorar el rendimiento. Hay que diferenciar la eficiencia (o economía de carrera) del fondista, de la eficacia de zancada de los mediofondistas y velocistas. En los corredores de fondo y sobre todo en los maratonianos debe predominar la economía de carrera.

7. La fuerza es una capacidad básica que influye directamente en el rendimiento del corredor. Al desarrollar más esta capacidad, se acelera la recuperación muscular, se evita en gran medida la aparición de lesiones y es vital para mejorar y potenciar los niveles de técnica de carrera. Trabajando la fuerza en los cuadriceps se pueden evitar muchas lesiones de rodilla. La fuerza es directamente responsable de la velocidad (a más fuerza, más velocidad) y es una capacidad fácilmente mejorable y adquirible en los corredores de fondo. Con los ejercicios de abdominales y con los de lumbares se fortalecen los músculos que nos mantienen erguidos, y de este modo se evitan dolores de espalda y en la zona pélvica. Es necesario dedicar todos los días que se entrene unos minutos específicos para realizar cuatro ejercicios de abdominales y uno de lumbares.

8. El Entrenamiento Combinado te permite entrenarte paralelamente sin correr. Consiste en practicar varios deportes distintos cada semana. Además de correr es aconsejable salir algún día en bicicleta, ir a nadar, hacer senderismo o realizar largas caminatas. Estas otras prácticas deportivas, de trabajo aeróbico, permiten descansar de la rutina de correr. Son sólo un ejemplo, y su número puede crecer tanto como la habilidad que el atleta tenga en otras prácticas deportivas, que aunque menos aeróbicas, son importantes para fortalecer y potenciar: tenis, squash, paddel, baloncesto, fútbol, remo, piragüismo, judo, etc. Estos se deben programar un día que no se entrene largo ni series, lo ideal es sustituir un día de rodaje por la práctica de otro deporte. Siempre se debe realizar a una intensidad moderada, para evitar sobrecargas y agujetas incómodas.



LA COMPETICIÓN

9. La competición es la oposición o rivalidad entre personas que aspiran a lograr una misma cosa, y luchan y se esfuerzan por conseguirla. Es el concurso deportivo donde medirse las capacidades físicas de cada uno. Es la pugna de resistencia y velocidad entre corredores. Es cuando se echa el resto. La competición es la lucha que los Griegos denominaron "agon" (de ahí viene agonía) y es idéntica tanto para el primero como para el último. Sólo los que han participado en una competición saben lo que es enfrentarse a la agonía mental que se sufre antes de dar el rendimiento máximo en esa carrera. Es tan penoso este sufrimiento, que son muy pocas las veces que el corredor puede entregarse por completo.

10. ¿Qué hacer el Día de la Competición?. Desayunar dos horas antes como mínimo, y hacerlo como todos los días. No hay que cambiar ni el hábito, ni los alimentos. Desde la última ingesta hasta la competición ingerir bastante agua aunque no se tenga sed y nada de azúcares o bebidas azucaradas.Antes del calentamiento,cubrir con vaselina todas las zonas del cuerpo susceptibles de rozamiento, sobre todo en las carreras muy largas. Las zonas de mayor riesgo son los pies: entre los dedos, en el arco planta, en el talón y alrededor del tendón de aquiles. Otras zonas son las axilas, los interiores de los muslos y los pezones.

11. Calentar correctamente es fundamental. Su función es elevar la temperatura e incrementar la circulación sanguínea a los músculos y tendones, para salir y rendir perfectamente en la competición. Se realiza del siguiente modo: de tres a cinco ejercicios de estiramientos, sin forzar. Unos diez minutos de trote muy suave, casi andando. Cinco o seis ejercicios de tobillo. Cuatro progresiones de unos 50 metros, hasta justo antes de la salida. Una vez en carrera todo depende de vosotros. Siempre es mejor salir de forma conservadora, para ir creciéndose a medida que pasan los kilómetros. Procurar beber agua en cada avituallamiento.

12. Si vuestro objetivo no es la victoria de la carrera, si no acabarla lo mejor posible, procurar no dar cambios de ritmo bruscos, veréis como el resultado final es siempre mejor. Si os aparece el temido "flato", afloja el ritmo, inspira profundamente y presiona la zona dolorida, soltando poco a poco.

13. El Descalentamiento se realiza cinco minutos después de acabar de competir, consiste en trotar de tres a cinco minutos muy suavemente y después en realizar la rutina del enfriamiento, con varios ejercicios de estiramiento.

 LA ALIMENTACIÓN

 Hidrátate correctamente y mucho. Adapta la alimentación a tus necesidades, no dejes de tomar ningún tipo de alimento.

14. En la alimentación debemos disminuir la ingesta de proteínas, consumir menos congelados y comidas precocinadas; rebajar en lo posible los fritos y evitar los dulces muy elaborados. La ingesta máxima diaria de proteínas debe estar en función del esfuerzo realizado. Ese rango oscila entre 1 y 1,6 gramos por kilo de peso corporal. Un corredor de 70 kgs necesitaría ingerir entre 90 y 120 gramos diarios, y lo puede obtener de una dieta normal sin suplementos. Las mejores proteínas son la clara del huevo y el suero

15. Por el contrario, es necesario aumentar la ingesta de carbohidratos, en forma de legumbres, de arroz, de pasta, de verduras, de hortalizas, de frutas y de frutos secos. También sería importante tomar una cucharada diaria de miel y otra de aceite de oliva virgen. Conseguiremos que la sangre se espese menos (pues circularán menos residuos por ella), el hígado trabajará menos (con lo que desaparecerán los flatos) y se incrementará el nº de glóbulos rojos, entre otras muchas más ventajas. A medio plazo os sentiréis mejor y al mismo esfuerzo el rendimiento será mucho mayor.

16. Beber agua aunque no se tenga sed, debe ser a sorbos cortos, sin prisa, antes y después de entrenar. A medida que el cuerpo va perdiendo agua, baja el rendimiento y se puede llegar a la deshidratación (que es la pérdida de más del 3% del peso corporal), disminuyendo enormemente la función cardiovascular y la termorreguladora. La excesiva sudoración nos hace perder agua, que si no es remplazada inmediatamente hace que disminuya el volumen sanguíneo. De esta forma si el corazón recibe menos sangre, bombea menos, y para mantener el esfuerzo le obligamos a subir el número de pulsaciones por minuto. Todo esto acelerará la aparición de la fatiga, es decir un menor rendimiento.

17. Una vez al día se debería ingerir al menos medio litro de bebida isotónica, estas son las que presentan la presión osmótica de la sangre, permiten acelerar la recuperación y asimilar mejor el entrenamiento. Buenas bebidas de este tipo son las que podéis hacer vosotros mismos en casa. Se realizan mezclando agua mineral (rica en sodio, magnesio y cloruros) con zumos de frutas (ricos en potasio), en una proporción aproximada de 3/4 de litro de agua por 1/4 de litro de zumo. Es conveniente beberla entre 7 y 13 grados, es decir fresca. Pues los líquidos fríos abandonan antes el estómago y se evita la sensación de hinchazón. No experimentéis nunca en la competición, probar primero en los entrenamientos.

18. Los carbohidratos de asimilación rápida se deben ingerir nada más acabar el entrenamiento o la competición, son la miel, la melaza o la glucosa. Los de índice glucémico medio se deben tomar tres horas antes o tres horas después del entrenamiento, son la pasta, el arroz, el pan o la pizza, Es aconsejable ingerir entre 150 y 300 gramos. Y los de índice glucémico bajo hay que ingerirlos en las comidas más alejadas del entrenamiento.

19. En competición no se deben tomar ampollas ni geles de carbohidratos de asimilación rápida, pues pueden producir el efecto contrario al deseado. Sí se pueden tomar bebidas isotónicas, que llevan una baja concentración de carbohidratos de asimilación lenta. El riesgo es el siguiente: al ingerir una ampolla de índice glucémico alto a partir del km 30, momento en que las reservas de carbohidratos escasean, el organismo detecta un incremento muy brusco de la glucosa sanguínea y entonces segrega insulina para contrarrestar y reequilibrar los niveles de glucosa. Esta subida de insulina, también brusca, provoca un efecto rebote, disminuyendo mucho los niveles de glucosa en la sangre y consiguiendo con ello el efecto contrario al deseado, similar a lo que comúnmente llamamos “pájara”

20. La cafeína incrementa la oxidación de grasas en los primeros minutos, pero no afecta al ritmo del uso del glucógeno. Sí que mejora algo el rendimiento deportivo, y sobre todo afecta al sistema nervioso. Se aconseja tomar un “café solo” expreso menos de una hora antes de competir.

21. Las vitaminas A, C y, sobre todo, E, además de minerales como el Zinc, actúan como protectores antioxidantes. Los entrenamientos largos y fuertes causan importantes pérdidas de Hierro, Zinc y Magnesio y si no se recuperan correctamente puede incrementar el estrés físico y disminuir la capacidad inmune del corredor.

LA EQUIPACIÓN

Elige la Mejor Zapatilla para ti

22. El calzado ideal debe ser estable, debe ser flexible, debe absorber bien el impacto, debe tener una horma adecuada que se adapte perfectamente al pie, debe estar dotado con un buen contrafuerte que envuelva perfectamente el talón, debe tener una buena ventilación (evitar las zapatillas de cuero), con un peso medio (evitar las zapatillas excesivamente ligeras, son para corredores experimentados y de poco peso) y que no sean excesivamente caras. La importancia de las zapatillas en el corredor es total. El calzado os dará la estabilidad y la amortiguación necesarias para correr sin problemas, siempre que lo elijáis bien. Sobre superficies duras el pie no flexiona con naturalidad, lo que provoca mayores tensiones y sobrecargas en las piernas, y un prematuro agotamiento muscular. Si pensáis correr u maratón y realizar tres horas o más, os aconsejo que corráis con el mismo modelo con el que habéis entrenado. Evitaréis molestias, rozaduras y dolores que pueden truncar vuestras aspiraciones. No estrenar nunca las zapatillas en las competiciones, pues lo más probable es que provoquen ampollas y rozaduras. Lo ideal es usarlas varios días antes para adaptarlas perfectamente al pie, como mínimo una semana.

23. Lo más importante de la vestimenta en un maratoniano es que sea cómoda y no provoque rozaduras. Como en el caso de las zapatillas no es aconsejable estrenar la ropa en la competición, lo mejor es probarla antes entrenando. Si entrenáis o competís en un lugar con mucho calor lo más aconsejable son las equipaciones claras o blancas (por lo menos las camisetas, pues tienen mayor superficie de exposición al sol). Los colores blancos reflejan los rayos solares y evitan que os recalentéis más y por tanto que gastéis más energía en refrigeraros, esto en una distancia tan larga puede suponer mucho tiempo perdido. La última prenda que queda son los calcetines, estos deben ser finos, cortos, de hilo o coolmax y sin costuras. Esta es la prenda que más tenéis que cuidar, pues una simple rozadura en el pie puede obligaros a retiraros. Es muy importante untar los dedos, el puente y el talón del pie con vaselina antes de calzar el calcetín, este debe ajustar perfectamente, no debe quedar ninguna doblez, ni holgura que pueda provocarla, antes de calzar la zapatilla.

24. Un truco que os ayudará a endurecer los pies es sumergirlos en agua muy caliente, con sal y vinagre, durante veinte minutos. Lo ideal es repetirlo varios días durante las semanas previas al maratón, o por lo menos durante la última semana.

LA MENTE

Ejercita tu mente visualizando diferentes estrategias de carrera. Siempre piensa en positivo
 

25. La Motivación. ¿Qué nos mueve a enfrentarnos a nuestros propios máximos? Son muchas las causas y razones que responderían a esta pregunta: la propia genética, el instinto, la búsqueda de los límites físicos y sicológicos, el afán de superación y de aventura, o los estímulos que nos proporcionan continuamente las campañas de promoción, que hacen que sintamos interés por las competiciones. Esa acción estimulante provoca un efecto: la motivación. Según algunos especialistas, la sugestión y la autohipnosis pueden elevar la resistencia al cansancio y al dolor hasta en un 20%. La preparación sicológica es el complemento ideal de la preparación física. Es un trabajo a muy largo plazo y se debe realizar día a día. Es creerse sus posibilidades, estar convencido de que va a realizar la marca que se propone.

26. El mayor enemigo del deportista entrenado esel dolor. El dolor y el miedo al dolor es lo que nos atemoriza, y en nadie resulta más evidente que en los corredores. En su mejor momento de forma, el atleta que desee dar el máximo rendimiento deberá soportar un dolor que supera su propia imaginación y capacidad. Aquellos que sean capaces de atravesar la barrera del dolor y de adentrarse en el terreno de la auténtica agonía, serán quienes consigan sus objetivos. Sólo los que han participado en una competición saben lo que es enfrentarse a la agonía mental que se sufre antes de dar el rendimiento máximo en esa carrera. Este, es otro factor más que diferencia a los corredores de sus congéneres, es la habilidad especial o capacidad de estímulo mental, que le permite ignorar o superar la incomodidad y el dolor. Este factor psicológico es el que determina hasta que punto se aproxima un atleta a sus límites máximos de rendimiento.

LA ESTRATEGIA EN LA COMPETICIÓN

Las decisiones que adoptamos previamente a la competición y el plan para llevarlo a cabo no es más que una "estrategia". La habilidad para llevar a buen fin la estrategia o para aplicarla a la práctica es la "táctica".

27. Tener clara la estrategia de cara a la competición supone una cierta garantía de éxito, sobre todo si ha sido muy meditada. Donde más evidente se hace la estrategia es en la competición de maratón, ¿quién no ha pensado decenas de veces como debería pasar cada km., cuantas veces bebería, cuántos sorbos por botella, cuántos kms?. iría en grupo, en qué momento arriesgaría en solitario o cuándo daría cambios de ritmo?.

28. Hay que tener en cuenta los datos objetivos que nos marcarán nuestros límites. Estos datos nos los aportan los entrenamientos, con los tiempos en las series y los ritmos de los rodajes largos, los resultados en otras competiciones previas, las posibles condiciones climatológicas, la capacidad individual de sufrimiento, la posibilidad de ir en grupo o no, el desnivel y la altitud del recorrido, los resultados de las analíticas de sangre (y si se hace, los de las pruebas de esfuerzo), así como factores menos predecibles como la cantidad de público y las ganas de competir que tenga uno ese día.

29. Lo ideal es salir a un ritmo algo más suave de la media que queremos sacar al final. Arriesgar mucho desde el principio en una carrera larga y en la que intervienen tantos factores externos es jugar a la ruleta rusa. Cuando un atleta ha preparado una competición durante tantos meses, con tanta ilusión y rehusando a tantas cosas, no puede perderlo todo en unos minutos por una mala estrategia, puede ser muy frustrante y doloroso.

30. La habilidad para aplicar la estrategia y conseguir el fin se denomina táctica de carrera. Una cuestión es imaginar nuestro comportamiento en carrera y otra muy distinta es llevarlo a la práctica. Durante los largos entrenamientos ha habido tiempo suficiente para pensar en todo tipo de estrategias.

Después de estudiar los pros y los contras de cada una nos decantaremos por la que consideremos más adecuada en cada caso, es decir elegiremos varias estrategias, cada una en función de un condicionante externo. Llegado el momento de la competición nos decantaremos por una de las elegidas, esa será la definitiva. Ponerla en práctica supone emplear diferentes tácticas, en función de los problemas e imprevistos que os vayáis encontrando.

Elegir una buena táctica os permitirá sacar el mejor partido de la nueva situación real de carrera. Equivocarse con la táctica nos traerá problemas, por eso es tan importante mantener la concentración durante toda la competición y corregir en lo posible los desaciertos.

Correr de forma regular puede conseguir retardar el declive psicológico asociado a la vejez espectacularmente, los expertos dicen que hasta casi un 50%. Desde esta perspectiva, el ejercicio aeróbico es realmente una fuente de juventud. No hay nada que impida correr, salvo las lesiones.

La actividad es la mejor forma de vida, pues acarrea más vida, la inactividad es la que genera la enfermedad. Las personas que permanecen activas y tienen aficiones, viven más y mejor que aquellas que se rinden y se apoltronan.

Fuente: Revista Runners


martes, noviembre 13, 2012

CURRADA DE PELICULA EN LOS ALPES

Este es mi proyecto más reciente de mi país de origen Suiza sobre la montaña suizo más famoso Matterhorn. Yo era 3 veces en Zermatt entre agosto y octubre 2012 para hacer esta película. Me quedé algunas noches fuera bajo un cielo estrellado y una gran cantidad de estrellas fugaces. En octubre de 2'700m / 8'858f sobre el mar se pone muy frío. Pero valió la pena hacerlo.

Gracias Roberto Cacciapaglia y Studio Vistazo por el permiso para usar esta gran pieza de música.

Música por
Roberto Cacciapaglia (Oceano).
Más información acerca de él en su sitio:
robertocacciapaglia.com
iTunes: itunes.apple.com/gb/artist/roberto-cacciapaglia/id17769208

Más información acerca de mí y de mi trabajo en:
chrigu.org

En este video me tiro aprox 25'000 imágenes.
Tomas también está disponible en 4K

Equipo utilizado:
Canon EOS 5D Mark II y Canon EOS 550D con Magic Lantern (especialmente al atardecer y amanecer)
magiclantern.fm
Canon EF 16-35mm f/2.8L II (lente ideal para la Vía Láctea), Canon EF 50mm, Tokina 11-16mm, 8mm f/3.5 Samyang
Etapa de Percepción Dinámica Zero + + MX2 más agudos MERLIN
dynamicperception.com

domingo, noviembre 11, 2012

SUBIDA AL PICO BACIAS CORRIENDO DESDE EL BALNEARIO DE PANTICOSA

La idea de este día era hacer un recorrido circular por la zona del Balneario de Panticosa pasando de los Ibones de Brazatos, bajar al Valle del Ara y regresar por los Ibones de Bramatuero. Esta idea no la pudimos realizar a consecuencia de la nieve y la niebla que nos privaba de esas magnificas vistas del recorrido.
 
 

No sería esta la escusa para no salir a correr, algo se podrá hacer dijimos con Óscar. Pues nada ya que estamos aquí, mallas, el equipo en nuestras mochilas, nuestras cámaras para jugar un poco con ellas y ala para arriba, ya se nos ocurrirá algo sobre la marcha. Empezamos lloviendo dirección a los Ibones de Brazatos, enseguida cambia la lluvia por la nieve  la cual nos resulta más agradable para correr. A partir de los 2000m ya todo el camino es nieve que conforme vamos subiendo va habiendo mas espesor. Corremos a gusto conservando nuestra temperatura corporal sin parar mucho pues la niebla y la ventisca predominan en el ambiente. Llegamos al Ibón superior de Brazatos (2275m), Seguimos subiendo hasta el cuello de Brazatos (2578m), paso de la GR11. Desde aquí vemos el panorama y optamos por alcorzar la vuelta y aunque encontremos un poco mas de nieve en la vuelta preferimos subir al Pico Bacias (2760m). Una pequeña ventana se abre y nos deja ver la subida bastante nevada al Pico.
 En la cima perdemos poco tiempo y con las manos un poco frescas empezamos el descenso para entrar en calor. Desde el collado decidimos con Oscar y Glas (magnifico perro montañero de Oscar), tomar la directa y bajar directos al otro extremo del Ibón alto de Brazatos. Seguimos alcorzando y bajamos al Ibón inferior. Ya con buena luz aunque con cielo cubierto seguimos disfrutando del descenso ya entre el bonito bosque de pino que contrastan con las mojadas rocas graníticas en las cuales tenemos que tener algo de cautela. De esta manera llegamos al Balneario de Panticosa. Estamos contentos, mal tiempo pero aun hemos podido disfrutar de la montaña. No hay que acostumbrarse solo a corre con buen tiempo, el agua, la nieve, la niebla, el viento…. También son parte de la montaña y hay que disfrutar  igualmente de ellos.

La distancia de esta vuelta es de 11´65km, no son muchos km para correr pero con nieve se va algo más de tiempo de lo habitual. El desnivel acumulado es de 1260m y un tiempo acumulado a una marcha tranquila de 4h.

TRACK DEL RECORRIDO

sábado, noviembre 10, 2012


La élite mundial de las carreras de montaña se cita en el Puig Campana

El V Kilómetro Vertical de Finestrat reunirá el domingo a grandes especialistas en la final de la Copa del Mundo.
 


La élite mundial de las carreras por montaña se dará cita este fin de semana en Finestrat para disputar el "V Kilómetro Vertical Puig Campana", final de la Copa del Mundo en modalidad de Kilómetro Vertical (World Series ISF).
Corredores como Urban Zemmer, Nejc Kuhar, Marco Faccinelli, Didier Zago, Luis Alberto Hernando, Silvia Leal, Blanca Serrano y Tessa Hill han confirmado su participación en esta carrera que se ha posicionado entre las más importantes del panorama nacional e internacional. De hecho, llegarán corredores internacionales desde Francia, Italia, Eslovenia o Gran Bretaña.
También hay que destacar la elevada participación de corredores españoles, principalmente de las comunidades de Madrid, Cataluña y Andalucía.
Entre las grandes figuras hay que decir que Urban Zemmer es actual recordman del mundo, campeón de Europa y, por el momento, líder de la clasificación para esta Copa del Mundo. El año pasado Zemmer fulminó las mejores marcas de la carrera de Finestrat después de coronar el Puig Campana, segunda cima más alta de la provincia, de 1.410 metros, en sólo 35 minutos y 43 segundos. Esta marca le dio la victoria de la carrera en 2011 y el título de Campeón de Europa.
Junto a Zemmer los favoritos que correrán este domingo en Finestrat son el esloveno Nejc Kuhar, el italiano Marco Faccinelli, el francés Didier Zago y el corredor español Luis Alberto Hernando.
n categoría femenina estará Silvia Leal, clasificada en la segunda posición de la Copa del Mundo y favorita para llevarse el título, Vanesa Ortega, reciente vencedora del Kilómetro Vertical de Peñalara, Blanca Serrano, conocida por ser una de las mejores corredoras de montaña, y la rusa Zhanna Vokueva.
Entre los primeros especialistas valencianos estarán Emili Sellés, Ignaci Cardona, Carlos Pascual y el corredor local José Tomás Sellés Santamaría.

 
 Pelicula del recorrido

Fuente: V. Fuster (Información .es)

martes, noviembre 06, 2012

CARRERAS POR MONTAÑA: CALENDARIO FEDME 2013



Carreras en Línea

•Campeonato de España individual: Vilaller, Lleida. Domingo 30 de junio de 2013.
•Campeonato de España de Clubes: Parada de Sil, Ourense. Domingo 6 de octubre de 2013.
 •1ª Prueba de la Copa de España: Otañes, Cantabri. Domingo 21 de abril de 2013.
 •2ª Prueba de la Copa de España: Lanzarote. Sábado 15 de junio de 2013.
 •3ª Prueba de la Copa de España: Zumaia, Guipúzcoa. Domingo 21 de julio de 2013.
 •4ª Prueba de la copa de España: Puebla de Don Fabrique, Granada. Domingo 15 de septiembre de 2013.

 Carreras Verticales

 •Campeonato de España: Finestrat, Alicante. Domingo 10 de noviembre de 2013.
 •1ª Prueba de la Copa de España: Barruera, Lleida. Sábado 18 de mayo 2013.
 •2ª Prueba de la Copa de España: Fuente Dé. Cantrabria. Domingo 9 de junio de 2013.
 •3ª Prueba de la Copa de España: Brañosera, Palencia. Domingo 4 de agosto 2013.


Ultratrail


•Campeonato de España: Vistabella, Castellón. Sábado y Domingo 11 y 12 de mayo de 2013.


 

sábado, noviembre 03, 2012

ENTREVISTA AL SUBCAMPEÓN DEL MUNDO DE (CARRERASPORMONTAÑA)

Luis A.Hernando: “Envidio al corredor popular por la mentalidad que tiene de la montaña”

Con alrededor de 25 carreras disputadas, y tras el subcampeonato del mundo, de España y victorias en los Skygames y el Elbrus, el corredor burgalés fue galardonado por la Federación Aragonesa de Montañismo a la que pertenece. A pesar de su extenuante temporada, parece decidido a empalmar con el esquí de montaña.
 
Ha sido una temporada muy intensa ¿no?

Intentamos abarcar demasiado. Algunos objetivos los hemos cumplido y otros no. Por fortuna, no me he hecho daño y puedo seguir adelante. Lo más positivo del año han sido los Skygames, la Zegama-Aizkorri y el Elbrus. De las carreras, algunas han sido interesantes por los resultados y otras por el lugar donde han sido y los montes que hemos subido.
 
 
¿Cuál ha sido la carrera del año para tí?


Para este año, mi principal objetivo fueron los Skygames. Ahora, a toro pasado y por las circunstancias que se dieron allí, prefiero recordar alguna otra carrera como la Zegama-Aizkorri o el Elbrus Sky Race.
 
En la Zegama tuviste un gran duelo con Kilian Jornet


En esta carrera, me encontré muy en forma y seguro que Kilian no lo estaba tanto. Se había quitado los esquís hacía pocos días. Quien quiera ganarle, tiene que tener un buen día y Kilian uno malo.
Por eso pude ir gran parte de la carrera con él. Me quedó la espina clavada de no poder disputarle la bajada. La última bajada fue una agonía porque tenía el tobillo bastante tocado, así que no tuve ninguna opción. Me gustaría haber llegado a meta con mejor cara.
 
¿Cuáles son tus puntos fuertes y débiles de unas carreras?


Las bajadas son mi punto débil porque tengo los tobillos delicados y me los tuerzo con facilidad. Tengo que ir más centrado en no hacerme daño que en ir rápido.
Cuando he estado en forma, las tres semanas que tuve el pico, me daba igual correr una competición de 30 km que una de 42 km, y cuando a mitad de agosto estaba hecho un desgraciado, no andaba ni cuesta arriba ni cuesta abajo.
 
¿Cómo haces para prevenir los problemas de tobillos?


Me he hecho bastantes esguinces y tengo los tobillos muy laxos, aunque ahora no me duelen y puedo entrenar y competir perfectamente. Lo único que me los tuerzo con facilidad. Entonces lo que hago es que, cuando tengo entrenamientos en bajada o una carrera, me pongo un vendaje funcional que me da seguridad. Aunque supongo que por la lluvia, en Zegama me falló y se me rajó por la mitad.
Tuve carreras ocho fines de semana seguidos
 
¿Porqué tuviste tal bajón en agosto?


Era algo de esperar porque tuve carreras ocho fines de semana seguidos. Sabía que el día del mazo llegaría antes o después, aunque tampoco esperaba que fuera de esta manera. Me dio un pajarón tres kilómetros antes de alcanzar la meta que casi me impide llegar. Y a partir de allí, fui cayendo en picado.
No esperaba esta bajada tan fuerte en el rendimiento. Ahora me doy cuenta de que es lo normal y además, he podido salvar los muebles en la copa del mundo. Antes de quedarme subcampeón, pensaba que estaba muy en el aire y me encontraba muy asustado de lo mal que andaba. En el mes de septiembre estuve casi parado y me recuperé un poco para poder conseguir el segundo puesto en la general.
 
¿Le llamas “salvar los muebles” a quedar segundo en la copa del mundo?


Solo quedaba la carrera de Malasia. Era quedar segundo o tercero de la general. Lo tenía todo a favor. Pero tampoco me hubiera extrañado quedar el 15 en vez del quinto. Así que conseguir el segundo puesto, me supo a victoria.
 
¿Siempre lo das todo en las carreras?


Este año, nos hemos metido en muchos circuitos en dónde lo importante son los puntos de la carrera más que el puesto. No he ido a tope en todas. Hay muchas que me las he tomado como entrenamiento y no las he corrido al 100% sino al 99%. Y ese 1% lo notaba mucho la semana siguiente. Era la diferencia entre estar destrozado o no.
 
Y esas semanas que estás agotado ¿Qué te motiva para seguir?


Este año he tenido a mucha gente detrás y les he hecho trabajar muchísimo. Saber que tenía tantas personas pendientes, organizándome y trayéndome, me motivaba, y me obligaba a exigirme el 100%. Si hubiera estado yo solo, quizás me hubiera escaqueado de los entrenamientos o enseguida hubiera plegado de algún circuito
 
¿Te vas a tomar unos días de descanso?


En realidad, mi última competición la tengo a mediados de noviembre en Argentina, y después continuaré con el esquí de travesía. Ya me tomé el mes de septiembre como descanso pero sin parar del todo, entrenando solo cuatro horas semanales.
 
¿Cuánto entrenas en una semana normal?


Durante la temporada he tenido carreras todos los domingos, así que descansaba los lunes y los martes hacía poco, unos 40 minutos. El miércoles rodaba dos horas y el jueves era cuando hacía un entrenamiento de calidad. El viernes volvía a descansar, el sábado calentaba y el domingo otra vez a competir. Sumando todos los entrenamientos, solía hacer unas 7 horas. En pretemporada si que me han salido semanas de 16 horas.
 
¿Cuáles son tus corredores favoritos?


Pues aquí tengo un doble sentimiento. Está claro que uno de mis referentes es Kilian Jornet pero también envidio al corredor popular por la mentalidad que
tiene de la montaña y la competición, de salir a correr o andar por el monte los domingos.
Aunque salga al monte a intentar disfrutar del entorno y el paisaje, siempre me queda la chispa competitiva
 
¿Qué es lo que envidias de ellos?


Que disfrutan más de la montaña que yo. A mí me pasa que aunque salga al monte a intentar disfrutar del entorno y el paisaje, siempre me queda la chispa competitiva. Al final, creo que ellos se lo pasan mejor en el monte.
 
¿Te gustaría salir a disfrutar sin esa presión competitiva?


Está claro. No sé cuanto tiempo me quedará en esto pero yo voy a ser uno de ellos. Sé que las cosas se tienen que hacer en su momento y sólo voy a poder competir a tope ahora. Tengo dos o tres años más y el resto los disfrutaré a mí manera. Aunque también disfruto mucho poniéndome el dorsal y luchando contra la gente que lo lleva.
 
¿Cómo empezaste con las carreras por montaña?


Después de haber hecho esquí de fondo y atletismo, estaba harto de dar vueltas a pistas y circuitos y cuando probé a correr por un entorno como la montaña, me enganché a entrenar y empecé a obtener buenos resultados...
 
¿Porqué ahora esquí de montaña?


Desde que hacía esquí de fondo, siempre he tenido el gusanillo. Me ha salido una oportunidad y con la edad que tengo, era ahora o nunca. No podía dejarla pasar.
Siempre he visto a la gente entrenar y considero que es una mezcla entre el atletismo que hacía yo y las carreras por montaña. Me anima el hecho de que voy a disfrutar más de la nieve y de la montaña que lo que disfruté con el esquí nórdico.
Tengo un nivel de usuario. Creo que podré defenderme mejor en las carreras verticales que es en lo que voy a centrarme porque no se bajar muy bien.