lunes, marzo 28, 2011

CONOCER ARAGÓN EN BICICLETA

Bueno, que deprisa pasa el tiempo pues lo que me planteaba hace solo tres meses enseguida ha llegado y este lunes día 28 de marzo empiezo lo que pienso que será un bello paseo con mi bicicleta por Aragón.

Este año he querido quedarme por mi tierra, la conozco bien, pero seguro que encuentro nuevos lugares llenos de curiosidades e rincones inéditos que me faltaban por descubrir. Me quedo por mi tierra, pero sé que me lo voy a tener que currar. Voy a dejar un poco de lado, Galicia, Andalucía, Europa. Este año me quedo por aquí, no por miedo a lo que paso el año pasado, si no porque me apetece. Al año siguiente ya veremos, pero seguro que no me quedare en casa.

Este año como complemento de entrenamiento de diversión, aprendizaje, y ganas de experimentar nuevas sensaciones. Pretendo quedarme en Aragón para intentar conocer a fondo mi región, realizando dentro de ella una distancia de más de 3000km en un plazo de 14 días en donde habrá que realizar etapas entre 200 km y 250km cada día. Es un bonito proyecto con la idea para pisar gran parte de esas tranquilas y pequeñas carreteras que tenemos en Aragón, al igual que conocer en una buena parte del recorrido todo el patrimonio Aragonés que me sea posible. La idea es empezar realizando todo el perímetro en donde vuelta a vuelta iré recortando perímetro hasta hacer esos 3000km pensados.

Las etapas a realizar son las siguientes:

1ª Día 28 de marzo lunes: Sabiñanigo – Benabarre---------sobre 212km.

2ª Día 29 de marzo martes: Benabarre – Monroyo-------- sobre 210km.

3ª Día 30 de marzo miercoles: Monroyo – Salvacanete---- sobre 220km.

4ª Día 31 de marzojueves: Salvacanete - Cetina----------- sobre 220km.

5º Día 1 Abril viernes: Cetina - Fustiñana. .........................Sobre 200km.

6ª Día 2 Abril sabado: Fustiñana-Sabiñanigo-------------- sobre 172km.

7ª Día 3 Abril domingo: Sabiñanigo- Caspe…………...... sobre 241km.
....
8ª Día 4 Abril lunes: Caspe – Mora de Rubielos……...... sobre 193 km.

9ª Día 5 Abril martes: Mora de Rubielos – Calatayud…... Sobre 209 km.

10ª Día 6 Abril miercoles: Calatayud – Luna……….……. sobre 220 km.

11ª Día 7 Abril jueves: Luna – Huesca…………..…… sobre 184 km.

12ª Día 8 Abril viernes: Huesca – Andorra…………… sobre 224 km.

13ª Día 9 Abril sabado: Andorra – Fuendetodos……...…. sobre 240 km.

14ª Día 10 Abril domingo: Fuendetodos – Sabiñanigo….. Sobre 256km.

Al final seguro que hay alguna variación en la ruta, ya os iré contando.

lunes, marzo 21, 2011

MUCHOS MAS CONSEJOS PARA CORRER EN LA MONTAÑA

Empieza la primavera, seguro que tenemos todo nuestro calendario repleto de carreras y de sueños para correr esta nueva temporada. Todos tenemos ganas de que esto empiece ya, aparcar nuestros esquíes y disfrutar de la montaña saltando, trotando, galopando, flipando con lo que nos rodea,…etc. Muchos se engancharon a este deporte el año pasado, otros quieren probar este año y comprobar por ellos mismos todo lo que dice la gente sobre las ventajas de correr por la montaña. Pero al lio, existen unas normas, unos consejos a tener en cuenta, no todo es tan fácil para empezar como te puede contar uno que lleva años en este mundo. Lo más importante es no desesperar, el tiempo y la constancia te pondrá en tu sitio. Aquí se os queda algún consejo donde muchas cosas tienen controlada los corredores que llevan tiempo en este mundo. Para otros muchas cosas pueden sonar raras pero de gran utilidad a la hora de experimentar nuevas sensaciones.
(Samuel).

El entorno

1. Sé amable con todos los que te encuentres en tu camino; igual ellos te pueden salvar otro día en una situación complicada.

2. En el monte, procura correr con compañía.

3. Mantén limpia la montaña, seguro que te gusta encontrarlo así cuando vuelvas.

4. Corre por los senderos, están para eso.

5. Si hay barro en medio, mala suerte, pero procura no salirte. Un poco de agua en las zapatillas nunca ha hecho mal a nadie.

6. Ayuda a la recuperación de las sendas y repón los hitos si ves que están caídos, pero no cambies el trazado original.

7. La montaña es una gran familia, no hay nada más importante que echar una mano a alguien en apuros.

8. Un curso básico de meteorología puede ser interesante y muy útil.

9. Como mínimo, estudia las previsiones antes de salir.

10. Selecciona el recorrido en base a lo que diga la previsión; si no, no sirve de nada mirarla.

11. En montaña 1 kilómetro puede ser mucho más de 1 kilómetro, y una hora, mucho más de una hora. Cuenta con ello.

12. Recuerda, no hay piedra blanda ni raíz con la que no te puedas tropezar, así que ten cuidado donde pisas.

13. Cuando las superficies están mojadas, resbalan mucho más. Esta regla también vale para el cuarto de baño.

14. Correr por montaña está al alcance de cualquier corredor, es cuestión de seleccionar el tipo de terreno que se ajuste a nuestra experiencia. Elije caminos sencillos si estás empezando y sendas más duras si tienes más experiencia.

15. Ojo con los arroyos de montaña, pueden contener sustancias nocivas para el organismo. Si no estás acostumbrado, lleva agua, bebe en manantiales o lleva pastillas potabilizadoras o filtros.

16. Por si acaso, siempre es bueno llevar unas pastillas para la descomposición.

17. Planifica las salidas. Si haces una de ida y vuelta, piensa que al volver puede que no tardes lo mismo que al ir.

18. Avisa a alguien del recorrido previsto y mantén el plan establecido; si pasa algo, al menos sabrán donde buscarte.

19. Es maravilloso estar en medio de un collado disfrutando del paisaje silencioso, disfrútalo.

20. La naturaleza ha tardado miles de millones de años en crear lo que tienes delante, ¿te das cuenta del valor que puede tener?

Entrenamiento

1. Está muy bien hacer series en pista, pero para correr en montaña se entrena corriendo en montaña, eso es así.

2. Si vienes del asfalto, como casi todos, recuerda que la palabra plano en montaña es relativa, o mejor dicho inexistente.

3. Ojo con los tobillos, merecen un entrenamiento específico.

4. No aumentes más de un 10% la carga semanal de trabajo.

5. De 0 a 100 en 5 segundos solo lo hace un fórmula 1. Ponte metas alcanzables y se paciente, conseguirás lo que te propongas.

6. El descanso es parte del entrenamiento; no pienses que pierdes el tiempo.

7. Controla el pulso basal, te dará pistas importantes de tu estado de forma.

8. En montaña hay mucho más movimiento transversal, en vez de longitudinal, como en carretera, por lo que necesitarás entrenar la musculatura periférica de las caderas, tobillos, glúteos y cuádriceps.

9. Es importante olvidarse un poco del reloj, o mejor dicho, como mínimo de los segundos, y casi de los minutos. Empieza a hablar en horas.

10. Ajusta tu reloj a km/h en vez de min/km

11. Eso de “ritmo constante”, como expresión, es casi soez en el trail running.

12. Las carreras de montaña son más duras que las de carretera, por lo que pueden exigir un mayor tiempo de recuperación.

13. Combina tipos de entrenamientos, duración y distancia; si cuando te entrenas no te diviertes, algo estás haciendo mal.

14. Ya lo siento, pero el sufrimiento también debe ser divertido a veces, sobre todo cuando se acaba.

15. Las carreras pueden ser divertidas para entrenar, pero recuerda si la estás corriendo con ese objetivo y no te dejes llevar por la emoción de la competición.

16. La hidratación es fundamental y puede arruinar una carrera. Entrena también eso y acostúmbrate a beber en plazos regulares.

17. Cada uno debe hacer su propio entrenamiento. Si corres con alguien, que el más fuerte espere al más lento; no hace falta ir siempre juntos, pero sí controlarse entre ambos.

18. La regla de oro en carreras largas: si ves que vas bien, afloja, seguro que necesitarás la energía más adelante.

19. No te desanimes si vas más despacio en un sendero que en una pista; es normal, lo raro, sería al contrario.

20. El fartlek es ideal para entrenar, úsalo y diviértete.

21. Montar en bicicleta o hacer algo de pesas puede ayudar también a la potencia muscular, protegiendo de paso los ligamentos de la rodilla.

22. Controla tu entrenamiento con un pequeño diario, te ayudará si tienes problemas o para mejorar tu estado físico.

23. Vete olvidando de hacer los tiempos de carretera a los que estás acostumbrado… Te aviso para que no te deprimas.

24. Tampoco deprimirte servirá de nada. En trail running hay que aprender a tirar para adelante sin ayuda; luego sirve para la vida.

25. No dejes huella de tu paso por el sendero. El monte y los que lo disfrutamos te lo agradeceremos.

26. Siéntete como un niño de nuevo. El trail running es un espléndido motivo para ensuciarse, saltar en los charcos y volar de alegría; disfrútalo.

Material

1. Las zapatillas de “carretera” se llaman así, porque son para carretera, no para montaña.

2. Las de montaña tienen protecciones para aguantar mucho más que las normales, y por tanto siempre pesaran más que unas “voladoras”.

3. Lleva siempre el material mínimo de seguridad: una manta de supervivencia, un silbato, algo de comida y agua y una linterna, quizás a ti no te sirve, pero le puede servir a otro.

4. Nunca cierres una mochila dejando la cremallera en la parte de arriba, se te puede abrir con facilidad.

5. Una camiseta de manga larga y un chubasquero ligero casi no pesan. En caso de duda, échalos en la mochila.

6. Para elegir zapatillas, busca un número un poco mayor del habitual; si no las puntas de los dedos (y las uñas) tocarán con la zapatilla, sobre todo bajando.

7. Para evitar ampollas, recuerda que se forman cuando hay tres factores: humedad, rozamiento y calor. Si evitas cualquiera de ellos, no tendrás ampollas.

8. Existen medias de compresión que pueden venir bien, tanto para correr como para después de la carrera.

9. La ropa técnica es útil y hay de todos los precios, no merece la pena arriesgarse a pasar un mal rato.

10. Si la zona es muy montañosa, unos guantes de ciclista de esos sin dedos, pueden venir muy bien para apoyarnos en las rocas, o en caso de caída.

11. Los mapas son una cosa curiosa, tienen un montón de información de cómo es la montaña. Si nunca has visto uno, ya es hora, aprende a orientarte.

12. Una brújula siempre nos vendrá de perlas. A los GPS´s se les acaban las pilas, a la brújula nunca.

13. La capa de ozono, está hecha unos zorros; ponte crema, que las cosas ya no son lo que eran antes, ni siquiera con el sol.

14. Puedes pasar de morir de calor a morir de frío en 10 minutos. Estate preparado para lo que sea, y nada te pillará desprevenido.

15. Ya te lo adelanto, el consejo anterior es inútil, siempre habrá algo nuevo que no te lo esperabas, pero si vas preparado seguro que hasta lo disfrutas; es lo bonito de la montaña.

16. El sistema de capas es fundamental y es el único modo de regular de manera eficaz la temperatura, de manera que solo hay que tener las distintas capas de ropa en la mochila.

17. Ojo, no solo hay que usar las capas, sino que es importante el orden en el que se colocan.

18. Las primeras capas son ligeras y calientes, que transpiran bien y dejan la piel seca.

19. Las segundas capas deben abrigar y deben ser de materiales más espesos y pesados y siempre transpirables.

20. Las terceras capas son las impermeables, las capas exteriores y las que nos colocaremos en las situaciones más extremas.

21. En las piernas también hay capas, pero dada la mayor resistencia al frío de esas extremidades normalmente hay solo dos: la primera capa más caliente, y la exterior, impermeable.

Técnica

1. Calienta tranquilamente, empezando con un trote suave y de paso procura que no haya mucha cuesta.

2. Para las subidas, no queda otra, entrena algo de musculación y luego… ¡al monte!

3. Para ayudar en las subidas duras, puedes apoyar las manos en las rodillas y hacer fuerza; eso ahorra trabajo a los cuádriceps.

4. En subidas, reduce la zancada…

5. … y mantén el cuerpo erguido. Si te combas por el esfuerzo, los pulmones se bloquean y trabajan mucho peor.

6. Mantén la vista al frente y mira lo que te queda por subir sin miedo. Si no puedes más, baja el ritmo.

7. En las bajadas rápidas abre los brazos, te dará estabilidad y algo más de seguridad.

8. Si llevas el cuerpo ligeramente hacia atrás, te dará más equilibrio.

9. Si ves que aún vas deprisa, haz slalom, como los esquiadores, y baja haciendo zetas.

10. La palabra clave en el trail es anticipación, es decir, antes de dar el siguiente paso ya debemos saber donde dar el anterior. Siempre hay que ir adelantados para evitar caídas.

11. Es interesante, aunque implique gastar algo más de energía, levantar algo más las rodillas que en carrera de pista. En el monte hay raíces, rocas y cambios de nivel con los que no queremos tropezar.

12. A veces caminar es mucho más efectivo que correr; ojo a los gastos inútiles de energía.

13. Las carreras en montaña son largas. Tómate tu tiempo y planifica el esfuerzo, en muchos casos se trata de terminar.

14. Concéntrate. Un sendero o una pista no son como una carretera y te puedes encontrar de todo.

15. Una cosa que puedes probar es utilizar los bastones para las subidas, te descargan la espalda y las piernas.

16. No utilices las piernas siempre para lo mismo, digamos que una para el aterrizaje porque es más fuerte y otra para el despegue o el empuje. Cada pierna debe hacer cualquier trabajo indistintamente.

17. No es difícil cruzar un arroyo poco profundo sin mojarse, da pocas zancadas y rápidas, de manera que tus pies solo toquen el suelo una fracción de segundo.

18. En cualquier caso, no tengas miedo de mojarte; a veces la mitad de un río es el mejor camino.

19. Cada tipo de terreno necesita de un paso diferente, de manera que ajusta tu técnica de carrera para optimizar el avance.

20. En arena, sobre todo si ha hecho calor y está seca, es complicado correr. Busca la parte más dura, normalmente en los bordes del sendero, y la que está más venteada.

21. El barro es sucio y pringoso, pero una vez que estás manchado te acostumbras. Cuando brilla más está más húmedo y pegajoso que cuando se encuentra mate, que está más seco.

22. En terreno rocoso levanta las rodillas más de lo normal para evitar tropiezos.

23. Concéntrate y elije la zancada con cuidado para evitar una caída.

24. En el bosque ojo con las hojas, que pueden esconder sorpresas, desde piedras o raíces hasta madrigueras de cualquier animal o zanjas de escorrentía.

25. Si te tienes que sentar en una piedra a descansar, te sientas en una piedra y descansas. ¿Crees que parar 5 minutos en 6 horas de un maratón de montaña (por ejemplo) cambia en algo las cosas?

26. Aprende a escuchar tu cuerpo, es mejor que un análisis o una radiografía. Concéntrate y escucha con atención.

27. Aunque de todas maneras seguro que a tu cuerpo no le importa ser controlado por un doctor periódicamente. En este caso, acude a uno de medicina deportiva; si no, cuando vea los análisis seguro que te ingresan.

28. Cada corredor tiene su camino y su trazada. Aunque vayas con alguien respeta tu instinto y sigue el tuyo.

29. Bebe regularmente, aunque no tengas sed, y no solo agua, ponle siempre sales a la bebida. ¿Qué pesa un sobre de gel? Nada, ¿verdad? Pues no te olvides de llevar al menos uno.

30. Por encima de todo, DIVIÉRTETE… Si no, ¿qué demonios haces ahí?

Fuente: Ultrarun.es

sábado, marzo 12, 2011

El ultrafondista navarro Ricardo Abad quiere hacer los 500 maratones en 500 días

El corredor belga Stefaan Engels logró la mayor hazaña deportiva de lo que llevamos de año al completar el pasado 5 de febrero en Barcelona su 365º maratón en 365 días. Todo un récord del mundo, Guiness, casi inimaginable e imposible de superar. Sin embargo alguien en nuestro país está dispuesto a superarle para llegar hasta los 500 maratones. A estas horas, el ultrafondista navarro Ricardo Abad debe estar celebrando un triunfo parcial tras completar su 150º jornada. El domingo que viene estará en tierras catalanas para completar el XXXIII Maratón de Barcelona, una etapa más de su aventura que le permitirá gozar de compañía. La meta final aún está lejos: el 13 de febrero de 2012.

Serán 500 maratones en 500 días consecutivos. Sin excusas, sin días de fiesta, sin posibilidad de saltarse una jornada pase lo que pase, o un kilómetro. Haga frío, calor, llueva, nieve, esté enfermo o cansado, tenga ganas o no… este corredor se ha propuesto pasar a los anales de la historia del deporte. Si lo consigue, y para impresionar, habrá recorrido 21.097,5 kilómetros, es decir, la distancia del trayecto ida y vuelta entre Madrid y Seúl, en un año y casi 5 meses. .

Hablamos con Ricardo justo antes de ponerse el atuendo para salir a correr .Tiene unos minutos entre el desayuno y la carretera. Nos confiesa que se acaba de levantar. Es tarde, son casi las 12:30 del mediodía, pero tiene disculpa porque se acostó de buena mañana. Y es que Riki trabaja en la fábrica de la empresa Fagor de la localidad navarra de Tafalla.

Este responsable de planta trabaja ocho horas a turnos: una semana de mañana, otra de tarde y otra de noche. Cuando trabaja de mañana o de noche, corre por la tarde, y cuando trabaja de tarde, corre por la mañana. Además, estos cambios le obligan a tener que completar en alguna ocasión hasta dos maratones en menos de 12 horas. Esta semana le tocó el turno más intempestivo y con apenas cuatro horas de descanso no tiene problemas en calzarse las zapatillas y hacer los 42,195 kilómetros de cada día.

Esta es una de las principales diferencias entre reto que persigue Ricardo y el que acaba de lograr el belga Engels, que se dedicó profesionalmente a su aventura y no compatibilizó la carrera con jornada laboral alguna. Ricardo en cambio no puede descuidar sus obligaciones por falta de medios económicos para dedicarse en exclusiva a su pasión. Otra de las diferencias con Engels es el “toque solidario” con el que el navarro tiñe su desafío. “Siempre lo he hecho, en todos mis retos deportivos”, explica. “He colaborado con Aldeas Infantiles, con UNICEF y ahora con ANFAS”, la asociación navarra en favor de las personas con discapacidad intelectual.

Riki no resta mérito a la hazaña del belga, todo lo contrario, fue precisamente el ímpetu de Engels quien le hizo decidirse a intentar superarle, pero admite que el suyo es más difícil. Hoy su moral recibe un gran impulso al igualar su mejor marca, los 150 maratones en 150 días, que ya completó en 2009. “Lo hice y acabé con ganas de haber seguido” asegura, pero aplazó su idea para completar otros desafíos extremos como los 189 km en 24 horas, los 238,5 km en 34 horas sin descanso y los 8 maratones seguidos en 58 horas y 19 minutos.

Como Engels, el navarro también persigue el récord, por eso además de las cuatro horas que dedica a correr y las ocho a trabajar, destina al menos una más a publicar en su blog una crónica de su aventura diaria junto con todas las gráficas, el mapa del recorrido y una foto con un diario del día, elementos acreditativos para demostrar la veracidad de cada etapa.

Sin control médico, ni dieta especial, ni siquiera música…
Reconoce que es un reto “exigente”, pero confía en sus posibilidades, en su físico y en su control mental. “Llevo 4 o 5 años corriendo (antes se descargaba sobre el sillín de una bicicleta) y mentalmente tienes que estar muy bien preparado”, pero considera que es una cuestión de genética más que de preparación física”. Porque Ricardo no lleva control médico alguno, ni asistencia, ni siquiera una dieta especial, sólo se fía de su larga experiencia como deportista y su voluntad de acero.

“Tampoco corro escuchando música porque un rato es agradable pero cuatro horas es molesto. Cuando llevas cuatro horas molesta todo”. Así que además de correr solo y devorar kilómetros de carretera, Ricardo debe luchar contra sus pensamientos. Cuatro horas en solitario dan para pensar mucho así que “pienso en vacaciones, en el trabajo, le doy vueltas a futuros retos… Se trata de pensar en cosas que te entretengan y te hagan sentir bien, no pensar en lo que me queda… aunque sea algo inevitable”, confiesa.

Ricardo también admite que “hay días que lo llevas muy bien y otros en los que salir a correr es como una losa y sales a correr sin mirar antes por la ventana”. Aunque “el invierno ha sido suave, los que peor lo paso son los días con lluvia”, asegura. La lluvia, el frío o las ganas de estar con su mujer y su hija Ainhoa no le han hecho parar de momento. Ricardo lleva cinco meses corriendo y no ha sufrido lesiones importantes más allá de sufrir el dolor de las piernas cargadas y una gripe con mucha fiebre que le complicó mucho una jornada de finales de enero. Se mareó tan solo pisar el asfalto pero acabó completando la etapa. “Es increíble cómo responde a veces el cuerpo”, reflexiona. Pese a todo, al llegar a su meta diaria, a Riki le recorre un placentero orgullo por el cuerpo, necesario para continuar.

Su currículum es tan impresionante como poco conocido. Seguramente sorprenderá que Riki fue nominado al Premio Príncipe de Asturias de los Deportes en 2009, edición en que ganó la saltadora rusa Yelena Isinbayeva, pero ha logrado impresionantes marcas como los 2.000 km en 26 etapas entre Motril-Portugal-Cornisa Cantábrica, los 1.750 km en 23 días de la travesía Tafalla-Girona-Motril, o los 1.220 en 14 días y 5 horas entre Tarifa y San Sebastián.

“Correr es como una droga”, asegura, y no soportaría “fallar un día”.

LA VANGUARDIA

lunes, marzo 07, 2011

NECESIDADES ENERGETICAS DEL DEPORTISTA

La ingesta energética debe cubrir el gasto calórico y permitir al deportista mantener un peso corporal adecuado para rendir de forma óptima en su deporte.
 La actividad física aumenta las necesidades energéticas y de algunos nutrientes, por ello es importante consumir una dieta equilibrada basada en una gran variedad de alimentos, con el criterio de selección correcto.
 Además, hay otros factores que condicionan los requerimientos calóricos de cada individuo:


- intensidad y tipo de actividad.
- duración del ejercicio.
- edad, sexo y composición corporal.
- temperatura del ambiente.
- grado de entrenamiento.

HIDRATOS DE CARBONO

Cumplen una función fundamentalmente energética. Un gramo de hidratos de carbono aporta unas 4 kcal.
Constituyen el principal combustible para el músculo durante la práctica de actividad física, por ello es muy importante consumir una dieta rica en hidratos de carbono, que en el deportista deben suponer alrededor de un 60-65% del total de la energía del día. Con estas cantidades se pueden mantener sus reservas (en forma de glucógeno) necesarias para la contracción muscular. Hay dos tipos diferentes de hidratos de carbono:
• Simples o de absorción rápida.
Monosacáridos y disacáridos que se encuentran en las frutas, las mermeladas, los dulces y la leche (lactosa).
• Complejos o de absorción lenta.
Están en los cereales y sus derivados (harina, pasta, arroz, pan, maíz, avena...), en las legumbres (judías, lentejas y garbanzos) y en las patatas.
Tomar una dieta rica en hidratos de carbono es uno de los principios fundamentales que deben regir la dieta del deportista.

GRASAS

Son fundamentalmente energéticas. Un gramo de grasa suministra aproximadamente 9 kcal.
Deben proporcionar entre el 20-30% de las calorías totales de la dieta.

Tanto un exceso como un aporte deficitario de grasa puede desencadenar efectos adversos para el organismo:

- Una dieta rica en grasas (superior al 35% del total de energía requerida) significa que también será escasa en hidratos de carbono, con lo que no se obtendrá un nivel adecuado de almacenamiento de glucógeno. A esto hay que añadir la predisposición al aumento de peso derivada de este tipo de dietas, por lo que se compromete por partida doble el rendimiento deportivo. Desde otro punto de vista, el exceso de grasas en la dieta, especialmente si son de origen animal o saturadas, puede producir un aumento del colesterol en sangre, con consecuencias futuras negativas para la salud de la persona.
- Si su contenido en la dieta es bajo (menor de un 15%), existe el riesgo de sufrir deficiencias en vitaminas liposolubles (A, D, E, K) y ácidos grasos esenciales.
Por tanto, una dieta adecuada para el deportista debe contemplar unas proporciones de grasas en ella no superiores al 30%, siendo deseable una contribución en torno al 20-25% (existen excepciones, como ante condiciones extremas de frío, en las cuales los requerimientos pueden ser mayores).
Los aceites vegetales (excepto el de palma y el de coco), el pescado azul y los frutos secos son los alimentos con mejor perfil lipídico.
En el ejercicio la importancia de las grasas como sustrato que proporciona energía se ve limitada a lo que llamamos metabolismo energético aeróbico. La contribución de las grasas como combustible para el músculo aumenta a medida que aumenta la duración y disminuye la intensidad del esfuerzo físico.

PROTEÍNAS

Las proteínas son las sustancias que formanla base de nuestra estructura orgánica.
Están constituidas por un total de veinte aminoácidos diferentes, que se dividen endos grandes grupos:
• Los aminoácidos esenciales.
Fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptófano y valina (y sólo para los niños: arginina, histidina). Es preciso recibirlos de los alimentos porque el organismo no es capaz de producirlos.
• Los aminoácidos no esenciales.
Nuestro organismo sí puede fabricarlos. Una proteína de buena calidad es aquella que contiene una cantidad adecuada de todos los aminoácidos esenciales. Las proteínas procedentes de alimentos de origen animal (pescados, carnes, leche y huevos) se consideran de mejor calidad que las de los alimentos de origen vegetal, ya que poseen todos los aminoácidos necesarios y en las proporciones adecuadas para satisfacer las necesidades orgánicas, mientras que esto no se cumple con las proteínas vegetales (a excepción de la soja). Por ello, para alcanzar la calidad de las proteínas animales, debe hacerse una combinación de proteínas de distintos productos vegetales (lentejas con arroz, por ejemplo).

Se recomienda que las proteínas supongan alrededor del 12-15% de la energía total de la dieta. Estos requerimientos son cubiertos por la ingesta razonable de carne, huevos, pescado y productos lácteos.
 En algunas disciplinas, el deportista, ansioso de mejorar su desarrollo muscular, puede superar ampliamente la ingesta de proteínas recomendada mediante la toma de suplementos.
 Un exceso de proteínas en la alimentación puede ocasionar una acumulación de desechos tóxicos y otros efectos perjudiciales para la buena forma del deportista.

• Alimentación días antes de la competición.

Durante la semana previa a la competición los dos objetivos principales son:
- Optimizar los almacenes de hidratos de carbono en los músculos y en el hígado (en forma de glucógeno) con el fin de competir con una reserva energética máxima.
- Mantenerse bien hidratados.
La preparación estará dictada por el tipo de competición a la que se acuda y la frecuencia con que se compita.
Los días previos al evento es importante que la dieta se base en una ingesta elevada de hidratos de carbono (entre 65-75%) el resto se dividirá en 15-20 % de grasas y un 10-12% de proteínas.

 Alimentación y competición

• Alimentación el día de la competición.
La comida horas antes de la competición.
Una comida rica en hidratos de carbono tomada en las horas previas a la competición puede terminar de completar las reservas de glucógeno del organismo. El hígado, encargado de mantener los niveles plasmáticos de glucosa, para conservar su pequeña reserva de hidratos de carbono necesita que se realicen comidas frecuentes.
Los deportistas que ayunan antes de la competición (cenan poco y no desayunan) y no consumen hidratos de carbono durante la misma, tienen más posibilidades de desarrollar hipoglucemia durante la realización del esfuerzo físico
.
La ingesta antes de la competición será:
- rica en hidratos de carbono,
- pobre en grasas, proteínas y fibra,
- se evitarán comidas muy condimentadas,
- hay que evitar experimentar con alimentos o platos nuevos,
- debe realizarse 3-4 horas antes de la competición, de manera que dé tiempo para realizar una correcta digestión antes de comenzar el ejercicio. En la hora previa es muy recomendable que todo alimento sea en forma líquida, porque es más fácil y rápido de asimilar.

Alimentación durante el ejercicio

Durante la realización de deportes de larga duración (más de 60 minutos) la ingesta se basa en hidratos de carbono. El objetivo es tomarlos a un ritmo de 40-60 g/hora aproximadamente, ya que ayudan a retrasar la aparición de fatiga y mantienen el rendimiento, sobre todo, en las últimas fases del esfuerzo físico.
Las bebidas deportivas (especialmente diseñadas para las personas que realizan ejercicio) son muy adecuadas porque sirven para reemplazar las pérdidas de electrolitos y de líquidos que se producen por el sudor (previenen la deshidratación), y además aportan hidratos de carbono.
Hay deportes como el ciclismo o la vela, donde es posible tomar alimentos sólidos en forma de barritas energéticas, cereales, frutas secas, plátanos, etc.

Alimentación después del ejercicio

Nada más terminar el ejercicio se recomienda tomar bebidas especialmente diseñadas para deportistas y alimentos ricos en hidratos de carbono.
El objetivo inmediato es reponer las reservas de glucógeno (hepático y muscular) y las pérdidas de líquido. Lo importante es saber elegir bien, escogiendo alimentos con un índice glucémico moderado-alto para que el reabastecimiento sea rápido. Se recomienda tomar aproximadamente 1g de hidratos de carbono/kg de peso corporal durante las dos horas posteriores al ejercicio.
Entre las comidas adecuadas se incluyen pasta, fideos, arroz, patata cocida o asada, evitando en lo posible los alimentos grasos (frituras, rebozados, estofados), puesto que enlentecen la reposición de hidratos de carbono y pueden producir molestias gastrointestinales.

Servicio de Medicina, Endocrinología y Nutrición.

martes, marzo 01, 2011

EMPIEZA LA CUENTA ATRAS PARA LAS CARRERAS POR MONTAÑA EN ARAGÓN

Bueno, Ya estamos con la cuenta atrás para que empiece el calendario de las carreras por montaña en Aragón. Ya se han abierto las inscripciones para el “km vertical a Oturia” que parte del pequeño pueblo de Javierre del Obispo y con sus 1025m de subida y 5´7 km de distancia, pasa a ser la primera carrera puntuable para la de copa de Aragón 2011 de km Vertical. Todo corredor español que tenga licencia Fedme puntuara en esta Crono. Los corredores que no tenga licencia podrán igualmente correr entrando a formar parte de una clasificación general. Este km vertical se celebra el día 16 de abril y como novedad, poner a prueba las ganas de muchos corredores de hacer dos carreras en el mismo fin de semana, al día siguiente día 17 de abril se celebra la” IV Osan Cross mountain”que tan buenos resultados y tan buena crítica ha tenido en estos tres últimos años. Esta carrera gusta por ser de las primeras carreras en donde los corredores tienen ya ganas de lanzarsen al monte y además de su corta distancia de 17 km de distancia y 1000m de ubida acumulada. Es una incógnita de cómo podrán ser estas dos carreras, puede hacer un estupendísimo tiempo o encontrarnos toda la montaña nevada como en algún año atrás. Dándole a la montaña un ambiente muy distinto al que estamos acostumbrados a correr. Solo animaros a correr y a venir a pasar un buen fin de semana juntándonos toda esa gran familia que somos los corredores de montaña tras este largo y raro invierno. También recordar estos pequeños pueblos del Serrablo y a recordar esas montañas que ya tanta gente conoce tras haber corrido en otras ocasiones estas carreras junto a la Puyada Oturia.

Aldapa te esperamos
Para más información aquí tenéis las WEB.



Recordaros que las inscripciones ya están abiertas.