domingo, diciembre 26, 2010

DESDE SABIÑANIGO FELIZ NAVIDAD Y PROSPERO 2011

Querido amig@

Ya estamos acabando otro año, y una vez más queremos enviarte nuestros mejores deseos, aprovechar los momentos de compartir que nos brinda la Navidad, para enviarte nuestra más entrañable felicitación, nuestros mejores deseos de paz y felicidad para ti y los tuyos.

Hablamos de compartir una misma ilusión, y en estas fechas queremos renovar la relación conseguida a través de las carreras por montaña. Un nuevo Km vertical se presenta el día antes de la Osan Cross Mountain, para el que desee correr una u otra, o las dos. No nos olvidamos de la Puyada a Oturia y la Media Maratón de la Puyada que se celebrara el día 25 de Septiembre. Ellas marcan los latidos del corazón de todos los que un año tras otro hacemos posible la “Osan Cross Mountain”y “La Puyada Oturia”, intentando contagiarnos de su Magia y de sus espíritus.

Empezamos la cuenta atrás para cumplir otro año más nuestras carreras, esperamos que puedas sumarte a esta nueva temporada del 2011, para así todos juntos disfrutar de unas jornadas que prometen ser inolvidables. Intentaremos hacerte sentir especial, darte un trato único, ya que estando en ese grupo de unos 300 corredores, notes el calor humano que ofrecen este tipo de carreras en la que todos tenemos una misma ilusión, la de estar con todos los amigos que encierra este mundillo.

por supuesto, con la experiencia de los últimos años seguiremos preocupándonos por vosotros los corredores y por el respeto al medio ambiente; los voluntarios seguirán ofreciendo su sonrisa, su saber hacer, sus atenciones a todos los participantes; los kilómetros y la montaña de Sta Orosia esperan tu presencia junto con muchos otros valientes que quieran superar un propio reto personal, amen las montañas y las carreras que por ellas se organizan.

Esperamos que estés deseando VOLVER CON NOSOTROS a la OSAN CROSS MOUNTAIN, AL KM VERTICAL DE OTURIA, A LA PUYADA OTURIA O A LA MEDIA MARATÓN DE LA PUYADA.

Nosotros estamos preparados para recibirte.

La cita el 16 Y 17 de abril. Para la Osan Cross Mountain y el Km Vertical.

El Día 25 de Septiembre celebraremos la Puyada Oturia y La Media Maratón.


[Te esperamos]

Te Deseamos que pases unos días muy felices y que el nuevo año venga cargado de Unión, Armonía, alegría, salud, ilusión y suerte, que se cumplan todos tus sueños y también te deseamos lo mejor para ti y los tuyos.


CLUB DEPORTIVO FONDON DE OSAN y GRUPOS DE MONTAÑA DE SABIÑANIGO.

miércoles, diciembre 22, 2010

UNA DE AMPOLLAS PARA PREVENIR.

La prevención es, sin duda alguna, el mejor remedio contra la aparición de
ampollas. Sin embargo, a veces no podemos evitar que bajo ciertas condiciones
estas protuberancias en la piel llenas de líquido aparezcan en determinados
momentos. ¿Cómo debemos actuar ante ellas?
Cuando se pone sobre la mesa el tema de las ampollas el debate está abierto y asegurado. Será difícil encontrar dos opiniones iguales entre corredores: cada cual cuenta su remedio y lo que puede funcionar para unos resultará ineficaz para otros. Sin embargo, hay unos parámetros establecidos que pueden ayudar a prevenirlas y tratarlas. Las ampollas, aunque pueden parecer una lesión leve y no causar problemas médicos significativos, pueden ser muy molestas hasta el punto de limitar el entrenamiento, bajar el nivel de rendimiento deportivo e incluso dejar fuera de competición a más de un participante. Hay diferentes estudios a nivel de lesiones deportivas donde queda demostrado que los deportistas, y sobre todo los corredores, han padecido alguna vez ampollas a lo largo de su trayectoria.

El inicio

Pero empecemos por el principio: una ampolla es una protuberancia en la piel que contiene líquido. Por lo general, tiene forma circular. El líquido que se forma debajo de la piel puede ser transparente o sanguinolento y en ocasiones pueden aparecer debajo de las uñas, con o sin sangre. Además, los síntomas de una ampolla pueden parecerse a los de otras condiciones de la piel o problemas médicos.
Si hablamos en términos generales las ampollas pueden ser producidas por reacciones alérgicas, infecciones y lesiones como que maduras o escaldaduras, quemaduras por exposición al sol, dermatitis de contacto, impétigo (una infección contagiosa de la piel) o infecciones virales (incluidas la varicela y el herpes zóster), entre otras. Ahora bien, centrando el tema de las ampollas en el caso de deportistas en general y corredores en particular, la formación o aparición de ampollas se produce por presión excesiva en una zona concreta y, normalmente, sin previo aviso. Son las ampollas por fricción.


Qué causa una ampolla

La ampolla por fricción aparece con relativa frecuencia cuando el pie tiene que habituarse a ciertos cambios como la iniciación en una nueva actividad deportiva, un aumento en la actividad habitual, el cambio de calzado al que está acostumbrado el pie o por la confluencia de varios de estos y otros factores. Es importante tener en cuenta que si aparece una ampolla en una zona del pie, puede aparecer de nuevo en la misma zona. Analicemos ahora las causas más frecuentes de la aparición o formación de ampollas así como su prevención.
Calcetines inadecuados: bien por que se puedan mover dentro de la zapatilla, por demasiado gruesos o, al contrario, por demasiado finos. En todos los casos pueden producir arrugas que friccionaran la piel al correr o caminar. Es recomendable usar calcetines con tejido Cool-Max para mejorar la transpiración y favorecer un fácil ajustado. Incluso podemos encontrarlos específicamente para pie derecho y pie izquierdo, para una completa adaptación.
El calzado es otro factor desencadenante de mucha importancia. Si el calzado es demasiado grande o demasiado pequeño, o no se ajusta a la morfología del pie será, sin duda, causante de problemas. Por ejemplo, no utilizaremos bota de baja o media montaña para realizar una marcha de resistencia debido a que el pie no transpirará lo suficiente y la humedad es uno de los mejores aliados de las ampollas.
Lo más recomendable para es coger el calzado más adecuado es tener en cuenta qué tipo de actividad vamos a realizar. Es muy importante vigilar el acabado del calzado. Las costuras tanto interiores como exteriores así como adornos o etiquetas pueden producir rozaduras y, como consecuencia, la aparición de las temidas ampollas.

Prevención

Una vez escogido el calzado más adecuado para la actividad, jamás lo estrenaremos el día de la
competición o marcha para evitar sorpresas y habituar nuestros pies al nuevo calzado. Si no es así el regalo de estrenar calzado nuevo será una ampolla.
La sequedad de la piel es otro factor básico que debemos tener controlado para evitar la aparición de ampollas. Si la piel no es suficientemente elástica no se adaptará ni a las irregularidades del terreno ni a las presiones a las que está sometido el pie. Para conseguir una piel elástica necesitaremos una buena hidratación con cremas que estén compuestas con un mínimo de un 10% de urea para exfoliar las zonas de más sequedad.
Las cremas deben aplicarse habitualmente, pero sobre todo los días previos a la competición o marcha. El día de la competición el pie se debe lubricar con vaselina o cremas específicas anti ampollas sin excederse. Las uñas también pueden producir ampollas. Deben estar bien cortadas. No deben ser ni muy largas ni excesivamente cortas ya que la uña nos protegerá la parte final de los dedos en el momento de la competición o marcha. Las ampollas en las uñas normalmente aparecerán por debajo de ellas con hematoma o sin él. Por ello, las uñas las cortaremos en forma recta, evitando excesivamente el redondeo.


Cómo actuar en caso de ampolla

La actuación variará en función de si aparece antes de una competición o marcha o si se produce durante o después de ella. Pero en todos los casos es importante recordar que jamás cortaremos la piel de la ampolla, ya que nos protegerá de posibles infecciones.
Si aparece los días previos a la competición la actuación será aplicar povidona yodada (Topionic® o Betadine® son las marcas más conocidas) en la zona de la ampolla mínimo dos a tres veces al día. La ampolla debe el máximo tiempo posible. Incluso puede secarse la povidona yodada con un secador de pelo.
Si aparece el día de la competición intentaremos aplicar apósitos hidrocoloides (Épitac® o Compeed® como marcas más conocidas), si la humedad lo permite, en la zona de la ampolla calentando el apósito lo máximo posible con las manos. Antes de aplicarlo podemos rociar la zona con Nobecutan® o laca de pelo para que el apósito se adhiera mejor y no se despegue. Después de aplicarlo podemos taparlo con esparadrapo para una mayor sujeción. Hay que dejarlo hasta que se despegue solo. Si la competición o marcha dura más de un día podemos pincharla ampolla para extraer el líquido y aplicar en su interior y por la zona povidona yodada siguiendo anteriormente. Para seguir la competición o marcha colocaremos un apósito hidrocoloide repitiendo el proceso anteriormente comentado. Si al acabar el día el apósito se despega, debemos empezar de nuevo. Si la ampolla aparece de nuevo o persiste después de la competición, seguiremos aplicando povidona yodada y acudiremos al especialista. Si con todo las ampollas persisten siempre en la misma zona, es imprescindible descubrir qué causa la presión y, por lo tanto, su aparición. Un podólogo deportivo nos ayudará a descubrir mediante un exhaustivo estudio biomecánico por qué siempre aparece aquella ampolla inoportuna en la misma zona del pie.


Casos especiales


Ampollas en las uñas

La actuación será la siguiente: se vaciará el interior de la ampolla agujereando la uña para la descompresión de la zona. Esta actuación sólo debe realizarse durante las 72 horas posteriores a la aparición de la ampolla. En caso contrario, acudiremos lo antes posible al especialista.

Ampollas sanguinolentas

Cuidado, peligro de infección! Llegados a este punto se acaba la competición o marcha y acudiremos directamente al especialista para que haga una valoración. No se debe pinchar ni tocar la ampolla hasta que la vea el especialista.

sábado, diciembre 11, 2010

ALGUNOS CONSEJOS PARA PREVENIR LESIONES

El ejercicio físico mejora la calidad de vida, previniendo numerosas enfermedades. Para ello es necesario realizar diariamente actividad física, ahora el sentido común debe servirnos para que sepamos aprovechar esas ventajas

Si realizando ejercicio experimentamos lesiones, estaremos inhabilitados para hacer ejercicio y si ello ocurriera volvemos al comienzo nuestro objetivo, “mejorar nuestra calidad de vida“.

Esta es la razón por la que debemos prestar muchísima atención a la Prevención de Lesiones durante el ejercicio. La mayoría de las lesiones ocurridas durante la práctica de la actividad física son prevenibles.

Lo primero a tener en cuenta es realizar un buen calentamiento, esta etapa no debe ser salteada bajo ningún punto de vista ya que es la causa Nº 1 de lesiones.

La entrada en calor produce los siguientes beneficios:

• Aumenta la temperatura corporal
• Favorece la irrigación sanguínea
• Aumenta la frecuencia cárdíaca y respiratoria
• Disminuye la viscosidad muscular (rozamiento)

• Aumenta la propiedad elástica de los músculos, tendones y ligamentos
• Mejor la transmisión de los impulsos nerviosos
• Prepara los músculos para el esfuerzo evitando posibles lesiones tales como distensiones, desgarros, calambres, esguinces etc.

Desde el punto de vista fisiológico, el corazón de un individuo promedio suele bombear unos 5 litros de sangre por minuto (l/min), de los cuales el 20% es enviado hacia los músculos, el 14% al cerebro, el 27% al hígado, el 22% a los riñones, y el resto hacia otros órganos del cuerpo.

Ahora bien, cuando el individuo realiza ejercicios a intensidades altas, su corazón puede bombear 25 l/min, y la distribución de la sangre cambia notablemente, ya que los músculos pueden llegar a utilizar el 84 % de la sangre bombeada por el corazón, es lógico deducir los inconvenientes que puede ocasionar al sistema cardiovascular el realizar esfuerzos intensos sin una previa adaptación.

Lo más recomendable es realizar al menos 15 minutos de ejercicio aeróbico por ejemplo correr, bicicleta, remo, escalador etc a un ritmo o intensidad baja o moderada. Luego es aconsejable realizar al menos 10 minutos de flexibilidad para estirar los músculos y prepáralos para el ejercicio intenso, una vez concluido esta entrada en calor ya estaremos en condiciones de realizar ejercicio a intensidades más altas, ya sea para jugar un partido de futbol, tenis, o cualquier otro tipo de actividad física.

Aumenta la intensidad del ejercicio lentamente


Es importante ir aumentando las cargas de trabajo en forma lenta y paulatina para evitar lesiones y para que el organismo se vaya adaptando a las mismas, se recomienda no aumentar dichas cargas en más de un 10 % por semana.

Recuerde que lo más importante no es lo rápido que usted corre sino la cantidad de metros que recorre.

No entrenes con Dolor.

El dolor es una aviso del organismo, cuando este aparece nuestro cuerpo nos está indicando que debemos detenernos, y si este no cesa acudir a nuestro medico, recuerde que es de suma importancia el chequeo medico durante la práctica deportiva, debemos distinguir entre el dolor y el cansancio muscular y/o agujetas. Esa diferencia la irá aprendiendo en forma empírica a través de la experiencia durante los entrenamientos

Vuelta a la Calma.

Así como el cuerpo necesita una entrada en calor antes de realizar esfuerzos intensos para adaptar al organismo a las cargas de trabajo, también es necesario una vuelta a la calma luego del entrenamiento, no es bueno para el organismo y sobre todo para nuestro sistema cardiovascular detenernos bruscamente luego de un esfuerzo intenso ya que nuestro corazón pasaría de una alta frecuencia cardíaca a una frecuencia cardiaca baja de repente lo que podría ocasionar algunas alteraciones cardiacas, es común que cuando ocurre esto puede ocurrir algunos mareos y hasta desmayos.

Por lo tanto lo que deberíamos hacer es ir reduciendo la intensidad del ejercicio en forma paulatina y terminar caminando unos cientos de metros antes de detenernos y/o sentarnos.

Durante esté período de vuelta a la calma sería importante realizar unos minutos de estiramiento para finalizar la sesión de entrenamiento favoreciendo la relajación de los músculos.

Articulo proveniente de la revista Runner´s World

miércoles, diciembre 01, 2010

Sabiñanigo ya prepara sus cuatro carreras por Montaña para el 2011

En Sabiñanigo “Grupos de Montaña de Sabiñanigo” y el “Club Deportivo Fondón de Osan” están ya en pleno apogeo preparando sus carreras por montaña para esta próxima temporada del 2011. Alguna que otra novedad tenemos. En Osan La “IV Osan Cross Mountain” se celebrara el Domingo día 17 de Abril, haciendo el recorrido dirección a Yebra de Basa, igual que los dos últimos años, a consecuencia de que este circuito gusto más de esta manera que hacerlo en el sentido opuesto. No faltaran las tradicionales migas Aragonesas de todos los años. La Osan Cross Mountain será otro año más carrera popular a la que como en años anteriores se espera una buena afluencia de corredores. En Osan queremos seguir creciendo en este mundo de la competición, por lo que hemos apostado en una segunda carrera que se celebrara el Sábado día 16 de Abril, un día antes de La Osan Cross. Esta carrera denominada “KM Vertical a Oturia”, trata de 1 km vertical que se celebrara en el Pueblo de Javierre del Obispo y subirá a la cima del monte de Oturia con una distancia de 5´6 km. Esta carrera pretende entrar en el calendario Aragonés de carreras por montaña si es acogida y Homologada por la FAM. Este día puede ser un fin de semana completo para el que decida hacer las dos carreras en donde seguro que hay muy buen ambiente.

Por otro lado Grupos de montaña de Sabiñanigo ha empezado a pensar en “La VII Puyada Oturia”, un reto muy importante de larga distancia para esos corredores que tienen como meta acabarla o mejorar los tiempos de años anteriores. Como ya sabéis la Puyada Oturia en estos 6 anteriores años ha conseguido un currículo excepcional siendo en dos ocasiones final de “Copa de España”, en otras dos ocasiones fue “Campeonato de España” formando también parte del calendario internacional con la “Word series Trials”. También la Puyada fue “copa y Campeonato de Aragón” en Otras Ocasiones. Muchos corredores conocen esta dura prueba y se ha hablado muy positivamente de ella, tanto de su dureza con sus 38 km y sus 2200m de subida acumulada, como de su buena organización con todos sus voluntarios. Este año la cita será el 25 de Septiembre convirtiéndose en carrera Popular en donde podrán correr atletas federados y no federados, que en estos anteriores años no pudieron correr a causa de la normativa FEDME, donde todos los participantes tenían que estar federados. Este mismo día no nos podemos olvidar de la “II Media Maratón de la Puyada” la cual también el año pasado tuvo una buena aceptación entre los corredores que decidieron correr esos 21 km con sus 1000m de subida acumulada. Este próximo año 2011, esta carrera también pretende estar en el “Circuito comarcal del alto GallegoJunto a esas carreras celebradas por el Valle deTena, y Biescas a las que se les ha unido Sabiñanigo con esta carrera. Además este día para acompañantes y andadores que pretendan pasar el día en Sabiñanigo tenemos la “Andada Popular” de la vuelta al monte de San Pedro, donde se realiza una distancia de 13 km con sus 600m de subida acumulada. Ya veis que en este pueblo de Sabiñanigo tenemos mucha actividad organizativa y sobre todo no faltan las ganas de estar con vosotros, ya que en este mundo de las carreras por montañas somos todos bien conocidos entre nosotros. Aparte de la competición hay muy buen ambiente entre atletas, voluntarios y publico. Solo animaros para que incluyáis alguna de estas carreras en vuestro calendario, ya que tenemos las fechas decididas a falta de esperar a la FAM para sí se puede este año incluir la “Puyada Oturia” y “El km Vertical a Oturia” dentro del calendario Aragonés.