jueves, agosto 26, 2010

10 consejos para correr con calor

El calor es una de las peores losas que puede haber en nuestro entrenamiento. Pero no tenemos por qué ver cómo la rutina de nuestra carrera se trunca con las altas temperaturas. Aqui veras cómo esquivar el calor y no dejar de correr.

1. BEBE, BEBE, BEBE
Cuando hace calor, hay que beber al menos dos vasos de agua más de lo habitual. Si vas a salir a correr pronto por la mañana, hidrátate bien durante todo el día anterior. La regla básica es que hay que ingerir entre medio litro y un litro de líquido por hora de ejercicio, o 90-180 cc de líquido cada 15-20 minutos. Hay que asegurarse una correcta hidratación con líquidos que contengan electrólitos, puesto que se va a perder sudor con una gran cantidad de sales. Se debe elegir una bebida que contenga 25-50 gramos de carbohidratos, 230-345 miligramos de sodio y 40-100 miligramos de potasio.

2. CORRE MUY PRONTO (O MUY TARDE)
Algunos corredores quedan para entrenar cerca de las 5 de la mañana, para haber acabado justo cuando comienza a amanecer, sobre todo en zonas donde la temperatura normal en julio/agosto es de 38 ºC. Si no puedes (o no te gusta) madrugar, puedes ir lo más tarde posible. Aunque el sol alcanza su punto más alto en el cielo a mediodía, la temperatura de la superficie terrestre llega a su valor máximo entre las 3 y las 5 de la tarde. Algunos corredores prefieren salir a medianoche y correr sólo con pantalón corto y zapatillas.

3. PLANIFICA LOS ENTRENAMIENTOS
Corre en un parque que tenga fuentes de agua o en un recorrido que cuente con tiendas de alimentación. Una posibilidad es programar tu circuito incluyendo sitios donde poder rellenar las botellas de agua, o dejar alguna escondida en el recorrido. Otra alternativa es realizar una ruta circular y pasar varias veces por delante de tu casa, dejando agua o bebidas deportivas en el buzón. Un truco que nos manda un corredor de Egipto es hacer el recorrido con la bicicleta e ir repartiendo botellas con agua a lo largo del mismo. Jesse Mack, de Boston, deja una nevera de camping al final de su calle con agua, bebida isotónica y una gorra. Cada vez que pasa por ella, bebe un poco y se cambia las gorras para refrescarse en cada vuelta.

4. COMPRUEBA EL ÍNDICE TÉRMICO
No es el calor, sino la humedad lo que más afecta a los corredores. Por ejemplo, en julio puede haber una temperatura de 37 ºC a las 8 de la mañana en zonas de la costa, pero si la humedad llega al 100%, sufrirás mucho más. El aire húmedo reduce la capacidad del cuerpo para refrigerarse mediante el sudor. El índice térmico combina la temperatura con la humedad relativa para ofrecer el valor de la temperatura aparente, que es la verdadera sensación de calor. Los institutos de meteorología emiten avisos de alerta por calor cuando se alcanzan valores de 40,5. Conviene comprobar el pronóstico del tiempo antes de una tirada larga para decidir a qué hora del día ir a correr. En algunas zonas la temperatura no baja mucho por la noche y la humedad es más elevada a primera hora del día.

5. LLEVA EL MATERIAL ADECUADO
Cuando corras en verano, prueba a utilizar prendas muy ligeras de manga larga muy transpirable. La temperatura de la piel se mantendrá más fresca y tu entrenamiento será más agradable. La ropa de color claro refleja el calor y si te está un poco holgada, el aire podrá circular mejor. Las gorras son muy útiles para algo más que para protegerte del sol. Prueba a poner un poco de hielo debajo de la gorra. Su efecto refrigerante dura hasta 40 minutos. Además, al derretirse, el agua sigue refrigerándote al ir escurriendo. Notarás la diferencia.

6. ACLIMÁTATE AL CALOR
Las buenas noticias son que el cuerpo comienza a adaptarse a las altas temperaturas en 3-4 días, aunque puede que tarde hasta dos semanas en aclimatarse. Según Alberto Aguirre, un corredor de Guadalajara, México, “correr en mi ciudad supone hacerlo con calor la mayoría de las veces, por lo que mi ‘secreto’ es enfrentarme a ello a diario. Las tiradas largas de 30 km a mediodía son duras, pero si lo haces dos veces a la semana, estarás preparado para completarlas incluso cuando haga mucho calor”.

7. PERO SÉ SENSATO
Según Rik van der Vaart, que sufrió un golpe de calor cuando se trasladó a la zona tropical de Aruba hace 10 años, “si alguna vez tienes náuseas o pesadez de cabeza, ve por la sombra y bebe algo frío”. Hay otros signos de alerta, como sentirte peor de lo normal, notar malestar, o dejar de sudar, que deben hacerte parar y buscar un lugar frío. Por encima de todo debes escuchar a tu cuerpo y hacer caso a las señales que te envía, porque sabe mejor que tú lo que te conviene”.

8. VE POR LA SOMBRA
Si tienes la posibilidad en verano, busca zonas de cañones o montañas donde las temperaturas son más frescas. Cualquier momento que puedas pasar a la sombra será un alivio, por ejemplo, al estirar, al calentar o incluso cuando paras para beber. Diseña tus rutas por zonas residenciales, que disponen de más áreas de sombra y además puede que pases por algún aspersor de riego para mojarte un poco y refrescarte. Otra posibilidad es correr cerca de algún curso de agua, como ríos o pantanos, que siempre son zonas más frescas, sobre todo en las regiones más cálidas en verano.

9. CORRE A RITMO LENTO
Deja el maratón para el otoño, pues la temperatura óptima para esta prueba es de 12 ºC, según el Dr. David Martín de la Universidad de Georgia (Estados Unidos). Cada 4 ºC por encima de esa cifra tu marca empeora un minuto o más. Una marca en una carrera de 10 km a una temperatura de 27 ºC es alrededor de un 10% peor que a 15 ºC. Cuando hace calor, en algunas carreras tienen preparados aspersores en la meta para refrigerar a los corredores, e incluso nebulizadores en varios puntos del recorrido. Hasta en las distancias más cortas hay que olvidarse de batir la marca personal cuando el calor aprieta. En pleno verano no se puede pretender ir a tope como cuando la temperatura es ideal.

10. ¡DISFRUTA!
Es verano... seguro que tienes vacaciones, así que ponte unas zapatillas de correr ligeras, tus gafas de sol, unos pantalones cortos y a correr. Intenta hacer distancias más cortas. La ventaja es que con menos ropa irás más ligero. Prueba a refrigerarte corriendo entre los aspersores de los jardines, dándote una ducha fría o bañándote en una piscina al acabar... o al empezar. Una buena forma de evitar un calentón es refrigerar el cuerpo antes de empezar el entrenamiento. Otro truco es hacer polos de bebidas isotónicas, para disfrutar de ellos al acabar de correr. Así repones sales y te refrigeras al mismo tiempo. Si corres al amanecer, disfruta de la luz que hay a esa hora. Si vives en zonas de montaña, aprovecha que los caminos están sin nieve. Recuerda, dentro de no mucho tiempo volverá el frío.

REVISTA RUNNERS

domingo, agosto 22, 2010

Vuelta al Ramírez

Vista Wikiloc
Descripción para la cronosubida de carreras por montaña y Campeonato de Aragón para octubre del 2010.
Desde el pueblo de Hecho y con una orientación Este, una peculiar cima se deja ver entre pinares y pastizales. Con sus 1.824 m de altitud, la cima Ramírez es el eje de esta peculiar vuelta. Sus dos caminos principales, uno por la cresta de la derecha de 5 km de distancia y otra por la cresta de la izquierda con otros 5 km, hacen una bonita y llamativa vuelta de 10 kms con la peculiaridad de esos 1.000 m de desnivel que existe entre pueblo y cima.

A la cima del Ramírez llega todos los años una crono subida que se suele hacer corriendo. Dicha carrera se ha convertido en una cita importante dentro de las actividades deportivas en la villa de Hecho que se suele celebrar en el mes de octubre. Tanto realizar esta vuelta andando como corriendo es un aliciente gracias a sus bondadosas vistas y aunque el Ramírez no sea la cima más alta de la zona , cuelga sobre el valle del Aragón Subordan y nos deja una vistas extraordinarias del pueblo de Hecho, Peña Forca , Lenito y toda la parte sur hasta Peña Oroel.

Esta vuelta andando viene a costar de unas 3h a 3h30´, corriendo algo menos de 1h15´a 1h30´depensiendo del ritmo de cada uno. Es una vuelta de mucho camino que si no se conoce bien es mejor empezarla por el tramo de la derecha y acabar por el tramo de la izquierda. Esto es debido a la complejidad de algún cruce con las pistas forestales. También bajar por el camino de la derecha puede llevar a confusión al principio del descenso a consecuencia de su ancha cresta poco marcada que nos puede crear confusión y así desviarnos de la ruta. Salimos de la villa de Hecho para tomar la corta carretera de menos de 1 km que nos conduce a la zona de naves al otro lado del rio Aragón Subordan. Subimos hasta donde se encuentran las antenas de teléfono y donde empieza realmente el camino, cruzamos el barranquillo de las gradas y un poco mas arriba observamos a la derecha el camino de subida y al otro lado del barranco observamos el camino que llevaremos en la bajada. Así que tomamos el de la derecha, se observa a unos 100m que esa pista girando a la izquierda se convierte en camino que va cruzando por un frondoso bosque. Hay que prestar atención al salir de una zona o canchalera donde desaparece por momentos el camino, donde hay que seguir un poco el barranco para tomar de nuevo el sendero. Tras un rato subiendo por el bosque, se pasa por un abrevadero y se presta atención a los tres cruces de pista donde el camino la acorta. Llegamos a un cruce de pistas y tomamos la de la izquierda que con su fuerte desnivel nos lleva hasta la cresta. Seguimos la pista por la cresta unos 200m mas para tomar el empinado camino que nos subirá a la cima del Ramírez a 1824m. Dejamos a nuestra derecha la ascensión a la punta de las Cutas para tomar la bajada es más lógica, una cresta larga se deja ver claramente hasta la borda o refugio Cardeseta. Unos pinos secos y retorcidos marcan el sendero de bajada, de aquí ningún problema para seguir el sendero hasta llegar a la pista. Bajamos la pista 50m y retomamos de nuevo el camino hasta llegar al barranco de las gradas. Así llegamos enseguida a Hecho.

lunes, agosto 16, 2010

Vuelta al Midi corriendo

Un buen día por el Midi d´Ossau. Anunciaban un tiempo algo revuelto y con una temperatura baja de unos 4º. La escarcha se dejaba ver en esas verdes praderas, pero a las 9 de la mañana el sol lucia sobre las montañas de valle de Aneu. Allí estábamos con Michi, Ascensión y Jorge, en el Parking del Portalet, listos para dar esa estupenda vuelta al característico y único Pico volcánico que es el Midi. Yo tengo la curiosidad de saber cómo me encuentro en estas distancias después de dos meses de haber tenido el accidente con la bici. La verdad que hasta este día iba corriendo distancias de 10 km y como mucho 800 m de desnivel, no al nivel de antes pero disfrutando de lo que iba haciendo. Hoy la idea era dar un paso importante para mi recuperación. Por ello hemos salido a un ritmo tranquilo, trotando en lo posible, contemplando ese fantástico paisaje en un día claro y lo más importante disfrutando de lo que estábamos haciendo. La primera subida hasta el collado de Suzon se ha subido muy bien con buenas sensaciones y sin ese frio que que se anunciaba por la mañana. La bajada a Bius Arties ha sido tranquila por esas praderas y bosques, yo sabía que en la bajada no podía dar largas zancadas, por lo que la bajada entre paradas y paso cortos protegiéndome la lesión y los tobillos lo hemos realizado en 45´, pero ha pasado rápido entre chachara y fotografías. Con la cara norte del Midi enfrente de nosotros empezamos esas 2ª subida de casi 800m de desnivel que lo realizamos a paso tranquilo en poco más de 1h15´ hasta el collado de Peyreguet a la vista detrás de nosotros de los lagos de Ayus y pasando al lado del pequeño lago de Peyreguet. Estamos en el collado, solo queda bajar hasta el coche por un magnifico camino que al final lo atajamos por los pastizales hasta el final de la vuelta. Nos ha costado un poco más de la cuenta, he ido al final muy frenado, protegiendo mi pierna, esta última parte del recorrido no ha salido como me hubiera gustado. Me he visto algo cargado en mis extremidades inferiores, se que aun me queda bastante para estar como antes y seguiremos luchando por ello. Por lo demás esta vuelta ha sido elogiada por Jorge, Michi y Ascensión que me han aguantado mi corto ritmo, seguro que ellos podrían haber dado la vuelta más rápido pero lo que sí que es cierto que los cuatro hemos disfrutado de este fantástico día y seguro que volvemos a repetir esta etapa algún otro día, además lo tenemos a tan solo a media hora del pueblo. Ademas la vuelta ha venido bien para rectificar en algun punto del Track con el GPS que en el otro que tenia colgado estaba un poco movido en algun paso clave.

sábado, agosto 14, 2010

Quien viene a dar la vuelta al Midi corriendo.

El lunes 16 Agosto vamos a ir a dar la vuelta al Midi d´ Ossau en el parque nacional frances al otro lado de la frontera del Portalet. La idea es salir sobre las 9 de la mañana del Parking frances del Valle de Aneu y en aproximadamente 3h dar esa bonita vuelta de 21 km y unos 1500m de subida acumulada aproximada. El tiempo por la mañana sera fresco y alomejor con alguna posibilidad de lluvia, por lo que seria necesario llevar un chubasquero al igual que algo de comida energetica. Si a alguien le interesa puede comunicarlo por correo electronico samusanchez@hotmail.com para quedar mas concretamente.
Debajo, la descripción de la ruta. suprimiremos la parte de la subida al pico.
En esta ocasión vamos a pasar nuestras fronteras, justo al otro lado del collado del Portalet para hacer una bonita y cañera etapa, Esta ruta subirá al Pic del Midi d´Ossau. También tenemos la opción de evitar todas las trepadas al solitario pico de origen volcánico y centrarnos solamente en darle la vuelta, de esta manera suavizaremos considerablemente la dificultad de la etapa. Para todo ello dejaremos nuestro vehiculo en el pequeño parking Francés del valle de Aneu (1780m), donde empezaremos a correr por una corta pista en la que enseguida nos toparemos con un pequeño puente que nos cruzara el arroyo del valle. Iremos hacia la derecha, dirección hacia una fuerte ladera que hemos divisado desde el coche y que sube hasta el collado con largos zig-zag. Al llegar a este punto (2134), vemos por completo toda la bonita forma del Pic d´Midi al igual que sus enormes paredes, famosas por sus escaladas. De aquí el camino pierde un poco de desnivel hasta llegar al ibón y refugio guardado de Pombi (2031m). Seguiremos y siempre iremos rodeando el pico, pues de esta manera no tendremos ningún problema en seguir el itinerario. Pasaremos por una enorme pedrera de bloques gigantes para ir a parar a la base de la pared del pico y así a media ladera dirección noreste llegaremos al collado de Suzón (2127m). De aquí tenemos dos opciones, seguimos con la vuelta a nos decidimos a subir al pico a buen paso por su ruta normal. Si decidimos subir al pico comenzaremos a ganar altura por una cresta por la que discurre un buen camino y que nos deja al pie de la primera chimenea a subir, no es muy complicada (III+) pero hay que tener un poco de practica y nada vértigo para subir por aquí, pues una caída resultaría fatal. Hay que pensar también que a la bajada hay que destrepar por lo que puede resultar un poco más complicado. Pasada esta primera chimenea intuíos el camino marcado por hitos hasta llegar a una segunda chimenea, parecida a la otra por complicación, aunque un poco más larga. Así entre bloques y fajas vamos ganando altura hasta llegar a una larga pero inclinada pared marcada por numerosos caminillos que se van perdiendo pero siempre vas encontrando paso, habrá que ir apoyando continuamente manos hasta llegar a una cruz de hierro que nos indica que hemos pasado este trozo. De aquí ya solo nos queda un gran costaron de roca descompuesta pero bien marcada por las muchas ascensiones que se realizan al pico. Al fin llegamos a la punta Norte (2884m) y en 3minutos mas, llegamos a la punta Sur apoyando las manos en algún momento. Ahora nos queda bajar, la primera parte la haremos sin problema salvo algún resbalón por las canchaleras, así llegaremos a buscar la cruz de hierro. A partir de aquí tenemos que prestar una atención especial e ir seguro por las zonas, cuidado con los destrepes. Así llegamos de nuevo al collado de Suzón. Cambiando de valle, seguiremos bajando por un camino suave de pasto, con alguna que otra diagonal en el que podemos encontrar bastante gente, pues es una ruta muy frecuentada por excursionistas. Seguimos al lado del barranco, dejando al fondo del valle algún refugio de pastores donde pasan el verano haciendo queso. Entraremos en un bonito hayedo y tras un buen rato de bajada entre el empinado bosque llegamos a la zona de Bius Arties (1400m), lugar donde acaba la carretera que viene del pueblo de Gabas, donde enseguida se convierte en una pista que esta al lado de una presa y de un paisaje encantador, pues toda esta zona es parque nacional. Seguiremos esta pista alrededor de 2km. Al principio es llana, luego empieza a tener algún repecho fuerte para llegar a los llanos de Gave de Bius (1550m), zona atravesada por un caudaloso arroyo y con mucho ganado que aquí pasta todo el verano. Cruzamos este gran plano y divisamos a mano izquierda la impresionante cara norte del Midi. Buscamos en sus laderas el camino que nos subirá haciendo zetas hasta el collado de Peygeret. Una vez en este camino, indicado con tablillas de dirección, pasamos el primer subidón de laderas herbosas para ascender por toda una potente cuesta que marca una canal. Así sin tregua y dejando tras nuestras espaldas a lo lejos los magníficos lagos de Ayus, llegamos al frió y pequeño lago de Peygeret (2074m) debajo del pequeño pico del Midi. Nos queda por afrontar la ultima subida de esta ruta, la cual no tendremos ningún problema en ascender los 120m de desnivel por sus verdes lomas que nos dejan el collado de Peyreget (220m). De aquí solo nos queda bajar, vemos a lo lejos el parking donde hemos dejado el coche y por un camino ancho por debajo de la cara sur del Pico de Peygeret vamos bajando alternando con algún llano. Llegamos a un sitio donde vemos que el camino sube un poco, de aquí vale la pena bajar de frente, monte a través entre hierba y rocas y coger la dirección hacia el Parking. Cuidado si en ese trozo la hierba esta muy húmeda, pues suele resbalar mucho y nos podemos pegar un buen golpe. Así enseguida llegamos enseguida al punto de salida.

lunes, agosto 09, 2010

Luis Alberto Hernando y Alizia Olazabal ganadores en la subida a la Peña Oroel

La participación completó el cupo de 250 corredores

Luis Alberto Hernando, de la Guardia Civil, que completó el recorrido en 57 minutos y 30 segundos, se impuso ayer en la "XIII Subida a Oroel", por delante de Juan Carlos Apilluelo, del Club Pirineista Mayencos, que invirtió 57 minutos 59 segundos. En mujeres, la atleta que cubrió la prueba en menos tiempo fue Alizia Olazabal, con 1 hora, 11 minutos y 5 segundos, superando a la corredora local Isabel Dumall, que hizo la ascensión en 1 hora 19 minutos y 10 segundos A las 8,30 de la mañana se dio la salida los atletas que disputaban la prueba andando y a las 9,15 partieron los corredores, hasta completar el cupo de 250 atletas, tope máximo de admitidos por la organización, de los cuales 53 eran senderistas y 197 corredores.

La salida estaba ubicada frente a Intersport Jaca y contó con la presencia del teniente de alcalde de la ciudad de Jaca, Juan David Vila.

El día fue ideal para una carrera de estas características, con tiempo soleado y no demasiado calor y la pugna entre Luis Alberto Hernando y Juan Carlos Apilluelo dio todavía más emoción al desarrollo de la prueba.

En senderistas, el vencedor fue Joxean Larrea y en mujeres, Mercedes Bautista. El ganador de la carrera de jóvenes, que tenía la meta en el Parador de Oroel, fue Marcos Puig de Fábregas.

Clasificación General.

Diario del Alto Aragón.

lunes, agosto 02, 2010

Obligación a tener que parar de entrenar.

Con una visión particular y la experiencia personal, me pregunto. ¿Qué pasa cuando tenemos que dejar de hacer la actividad que nos gusta en caso de accidente? Cuando tenemos el cuerpo acostumbrado a entrenar todos o casi todos los días sobre nuestros deportes o aficiones favoritas, resulta muy desolador tener que parar de golpe, bien sea por una lesión, accidente o por algún otro impedimento. Tener que cortar esa rutina deportiva que nos hace estar en equilibrio con nosotros mismos y que nos sirve principalmente como válvula de escape y antídoto para liberar tensiones. Por ello cuando hemos tenido un accidente que nos priva de realizar esas actividades tan necesarias. Parece al principio que se nos va a caer el mundo encima. Si el mal es menor te parece que puedes hacer la actividad deseada, aunque te hayan dicho que te lo tomes con tranquilidad. Muchas veces hacemos más caso a nuestro instinto y salimos a hacer la actividad deseada. Alguna vez es beneficiosa la escapada, pero otras veces podemos complicar nuestra lesión. Allí está el peligro es distinto cuando la lesión es más fuerte o grave y te ves privado para hacer cualquier actividad. Aunque te veas con ganas de hacer algo, enseguida te das cuente que es imposible y cualquier movimiento puede acabar en dolor. En este caso el cuerpo y la mente en poco tiempo se adaptan y se olvida de hacer la actividad antes tan deseada. Cuando ya estamos preparados y recuperados de nuestro mal, empezamos a hacer deporte con miedo. Depende del tiempo que hemos estado parados, hemos perdido nuestra forma física. Resulta decepcionante al principio cuando ves que te fatigas enseguida, que las piernas no tienen aquella movilidad de antes que eres más lento, que las articulaciones están bloqueadas. Se pude llegar a pensar en negativo y creer que ya no vas a ser el de antes. Pero no hay que desesperar. Por suerte el cuerpo es sabio y habiendo estado año tras año trabajando esos músculos y esas articulaciones, te das cuenta día a día una recuperación excepcional y enseguida te das cuenta que estas realizando el mismo trabajo que realizabas antes y además con más ganas. De esta manera en poco tiempo estaremos como antes de la lesión. Claro está dependiendo mucho del tipo del mal que tengamos. Aunque como suelo decir yo siempre “querer es poder “.